Sit Up Nedir? Sit Up Nasıl Yapılır?
Sit up, karın kaslarını güçlendirmek için yapılan etkili egzersizlerden biridir. Bu egzersiz, sırt üstü yere uzanarak dizlerinizi büküp ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üstüne koyarak yapılır. Yani sit up, karın kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve belinizi hedef alan mükemmel bir çekirdek kas egzersiz hareketidir.
Yavaş ve dikkatli bir şekilde yapıldığında sit up hareketi sırt ağrısına neden olmaz ve bunun yerine sindirime yardımcı olabilir, kas inşa edebilir ve zamanla duruşu düzeltebilir. Sit up hareketini yaparken doğru form çok önemlidir. Bununla birlikte hareketlerin kontrollü bir şekilde yapılması ve ani hareketlerden kaçınılması gerekmektedir. Sit up hareketinin tüm detayları yazımızda. İyi okumalar!
Sit Up Egzersiz Hareketi Nasıl Yapılır?
Sit up yapmaya dizleriniz bükülü olarak sırt üstü uzanarak başlayın. Mat gibi yumuşak bir yüzey üzerinde yaparsanız, egzersiz hareketi en iyi sonucu verir. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Mekik çekerken bir egzersiz matının üzerine uzanırsanız daha rahat olabilirsiniz.
Parmak uçlarınızı kulaklarınızın arkasına koyun. Dirsekleriniz bükülmeli ve yanlarınızı göstermelidir. Parmak uçlarınızı başınızın arkasına koymak yerine kulaklarınızın arkasına çukurlaştırmak, sit up hareketi yaparken kendinizi boynunuzdan yukarı çekmenizi engellemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayabilir veya kollarınızı yanlarınıza paralel olacak şekilde yerden biraz yukarıda tutabilirsiniz.
Gövdenizi kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın kaldırın. Bunu, ayaklarınızı yerde düz tutarak, yumuşak ve sabit bir hareketle yapın. Gövdenizi kaldırmayı bitirdiğinizde sırtınızın alt kısmı yerden kalkmalıdır. Gövdenizi yere indirin, böylece başlangıç pozisyonuna geri dönersiniz. Gövdenizi kalçalarınıza kadar kaldırırken yaptığınız gibi, aşağı indirirken yumuşak ve sabit bir hareket kullanın.
Bu hareketi 10-15 tekrardan oluşan 3 set olarak yapmak oldukça efektiftir. Setler arasında dinlenmesi için vücudunuza bir dakika kadar zaman tanıyın. Formunuzu korumak için zorlandığınızı hissediyorsanız, güçlenene kadar daha az sit up yapabilirsiniz.
Haftada 2-3 kez sit up yapın. Kaslarınız en çok iyileşirken büyür, bu nedenle antrenmanlar arasında karın kaslarınıza bir gün izin vermeniz önemlidir. Örneğin, pazartesi, çarşamba ve cuma günleri sit up hareketini yapabilir ve aradaki günlerde herhangi bir karın egzersizi yapmayabilirsiniz
Sit Up Hareketi Türleri Nelerdir?
Bilinen ve uygulanan en eski spor hareketleri arasında bulunan sit up, sporseverlerin popüler antrenman tercihleri arasında yer alıyor. Merkez kas egzersizleri arasında bulunan mekik hareketleri, üst bedenin aktif olduğu egzersiz çeşidi olarak ön plana çıkıyor. Düz sit up, yan sit up, yarım sit up ve ters sit up olmak üzere 4 adet sit up çeşidi bulunuyor. Gelin, sit up türlerini yakından inceleyelim:
- Düz Sit up: Sit up deyince akla ilk gelen hareketlerden biri olan düz sit up hareketini sert bir zemin üzerinde pilates matı kullanarak gerçekleştirebilirsiniz. Matın üzerine sırt üstü uzandıktan sonra ayak tabanların yerdeyken dizlerini kırmadan ellerini iki kulağın yanına getirmelisin. Daha sonra karnını sıkıp üst vücudunu yerden kaldırıp oturur pozisyona geldikten sonra ardından yatar konuma geri dönmelisin. Mekiği çekerken ellerini arkadan kavuşturmaya dikkat etmelisin. Çünkü bu durum, fark etmeden boynuna fazla baskı yapmana neden olup sakatlığa yol açabilir.
- Yan Sit up: Karın bölgesinde oluşan fazlalıklardan kurtulabilmenin farklı bir yolu olan yan sit up, iç ve dış karın kaslarına odaklanan bir harekettir. Zeminde sağ tarafa doğru uzanıp dizlerini büktükten sonra sağ kolunun zeminde dışarı doğru uzatmalısınız. Bu pozisyondayken sol elini, sol kulağının yanına getirerek üst vücudunu yukarı doğru kaldırmalısınız. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrar edebilirsiniz. Fakat bu hareketi yaparken kendinizi fazla zorlamadığından emin olarak doğru bir şekilde yapmalısınız.
- Yarım Sit Up: Sadece karın kaslarına odaklanan yarım mekik egzersizini yapmak için bir zeminde sırt üstü uzanarak düz mekik gibi pozisyon alın. Daha sonra ellerini kulaklarının yanında olabileceği gibi çapraz şekilde göğsünün üzerinde de tutun. Vücudunu tam olarak kaldırmak yerine yarım mekik hareketini yapabilmek için karın kaslarını sıkıp başını ve omuzlarını kaldırman yeterli olacağı için bu hareketi kendini fazla zorlamadan birkaç defa tekrarlayabilirsiniz.
- Ters Sit up: Bu hareketi yaparak karın kaslarını ya da kalça kaslarını çalıştırabilirsiniz. Düz ve yarım mekikten farklı olarak ters mekik için zemine yüzüstü uzanmalısınız. Kollarını vücudun iki yanında paralel duracak şekilde tutup ardından göğsünü ve başını yukarı doğru kaldırıp birkaç saniye bekledikten sonra indirebilirsiniz.
Sit Up Hareketinde Yapılan Yaygın Hatalar Nelerdir?
Sit-up hareketi, karın kaslarını güçlendirmek için etkili bir egzersizdir, ancak doğru formda yapılmadığında yaralanmalara veya istenmeyen sonuçlara neden olabilir. Sit up yaparken sıklıkla yapılan hatalara yakından bakalım:
Boyun Çekmek: Kendinizi boynunuzla yukarı çekmekten kaçının. Mekik çekerken, gövdenizi kalçalarınıza kadar çekmek için boynunuzu kullanma alışkanlığı kolaydır ancak bunu yapmak boynunuzu zorlayabilir ve sakatlanma riskinizi artırabilir. Doğru form sit up yaparken kendinizi kaldırmak için karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun. Boynunuzda gerginlik hissederseniz, egzersizi durdurun. Baş duruşunuzu düzeltin. Devam ederse, gerilmiş veya zayıf boyun kaslarınız olabilir.
Sırt Yuvarlamak: Oturmayı bitirirken gövdenizi yere düşürmeyin. Gövdenizi yere bıraktığınızda, karın kaslarınızın tam olarak çalışmasını engellemiş olursunuz. Tıpkı bir sit up hareketinin başında ayağa kalktığınızda, gövdenizi tekrar yere indirmek için yavaş ve kontrollü bir hareket kullanmak istediğiniz gibi. Gövdenizi indirdiğinizde sırtınızın yere çarptığını hissediyorsanız, bu mekik hareketlerinizi çok hızlı yaptığınızın bir işareti olabilir.
Gereken yüksek çaba ve hareketin nispeten zor uygulanması nedeniyle hata kaynakları ne yazık ki çoktur. Bununla birlikte, çoğu zaman, vücudun üst kısmıyla birlikte sallandığını görürsünüz. Bu teknik, düz karın kaslarını büyük ölçüde rahatlatır ve bu da elbette daha az antrenman etkisine yol açar.
Kolları ense veya başın arkasında kavuşturmak da sıklıkla gözlemlenebilir. Kolların bu şekilde yerleştirilmesi, çoğu kaldırıcıyı kollarının gücüyle başlarını öne doğru atmaya teşvik eder, bu da boyun ve servikal yaralanmalara yol açabilir.
Kalça ve bacakları sabit tutmamak: Kalça ve bacakların hareket etmesine izin vermek hareketin yanlış yapılmasına ve olumsuz sonuçlar yaşanmasına neden olur. Bu süreçte dizler bükük tutulmalı ve ayakları yere sabit tutarak stabil bir pozisyonda tutup, kalça ve bacakları hareketsiz tutarak karın kaslarını daha etkin bir şekilde çalıştırın.
Kişisel egzersiz programı oluşturmak ve efektif bir egzersiz deneyimi yaşamak için Baran Kalaycı’dan profesyonel personal trainig desteği alabilirsiniz.