Blog

Pre-Workout Nedir?

Antrenman öncesi takviyeler olarak bilinen pre-workout’lar, enerji seviyelerini arttıran, egzersiz performansını iyileştiren ve kas büyümesini teşvik eden takviye ürünlerdir. Sporcular, özellikle koşucular ve halterciler, halter veya HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) gibi egzersizlerden önce pre-workout kullanırlar. Antrenman öncesi takviyelerin içerikleri ve etkileri ürüne göre değişir ancak çoğu ürün, enerji artışı sağlamak, kafein veya kas kütlesini artırmaya yardımcı olmak için kreatin gibi bileşenler kullanır. Sporcular tipik olarak egzersiz öncesi takviyeleri hap olarak veya içeceklere ve yumuşak yiyeceklere karıştırılmış tozlar halinde tüketirler. Ayrıca pre-workoutlar, protein sentezini uyarmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olabilecek protein tozları ile karıştırılarak da tüketilebilir.

Pre-Workout İçerikleri ve Etkileri

Hemen hemen tüm Pre-workout formüllerinde bulunan birkaç ortak bileşen vardır ancak birçok takviye çeşidi, belirli etkiler için farklı bileşenlere sahiptir. Atletik performansınız ve kişisel hedeflerinizi göz önüne alarak, en iyi antrenman öncesi takviyeleri seçebilmeniz için antrenman öncesi bileşenlerin etkilerini bilmek yardımcı olacaktır.

1. L-arginin: Arginin, vücudunuzdaki kan damarlarının gevşemesine ve kan akışını iyileştirmesine neden olan nitrik oksit seviyelerini düzenlemekten sorumludur.

2. Nitrat: Nitrat tuzları yutulduğunda nitrik okside d.nüşür, bu da kan dolaşımını iyileştirebilir ve oksijen açısından zengin kanın kalbe girmesine izin verebilir. Bu, dayanıklılık antrenmanları sırasında vücudunuzun oksijeni daha verimli kullanmasına yardımcı olur. Nitratlar genellikle pancar .zü olarak etiketlenir veya satılır.

3. Kreatin Monohidrat: Kreatin, yoğun egzersiz sırasında adenozin trifosfata (ATP) dönüştürülen böbreklerde ve karaciğerde doğal olarak oluşturulan organik bir bileşiktir. Vücudunuz, yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında ATP'yi bir enerji kaynağı olarak kullanır. Kreatin alımını artırmak, antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini arttıracağı gibi genel gücü ve kas geliştirme potansiyelini arttırmaya da destek olur.

4. L-Citrulline: Citrulline, vücudun daha fazla nitrik oksit üretmesine yardımcı olan, vücudun genel kan akışını iyileştiren ve vücudun kas ağrısına neden olan laktik asidi doğal olarak uzaklaştırmasını hızlandırabilen, esansiyel olmayan bir amino asittir.

5. β-alanin: Beta-alanin, egzersiz öncesi takviyelerde çok yaygın olan, esansiyel olmayan bir amino asittir. Beta-alanin, kas iltihabını önlemeye yardımcı olan ve bir antioksidan görevi gören doğal olarak oluşan bir bileşik olan vücudun karnosin konsantrasyonunu artırarak egzersiz sırasında kas yorgunluğunu önleyebilir.

6. B Vitaminleri: B3 Vitamini veya B12 Vitamini gibi B vitaminleri, vücudun yağ, karbonhidrat ve protein metabolizmasını iyileştirmeye yardımcı olmak için antrenman öncesi yaygın olarak bulunur. Bu vitaminler bir sporcunun enerji miktarını artırabilir.

7. BCAA: Dallı zincirli amino asitler, lösin, valin ve izolösin temel amino asitlerini içerir. BCAA'lar vücutta doğal olarak oluşmazlar bu nedenle sporcular bu amino asitleri gıda ve takviyelerle tüketirler. BCAA'lar proteinin yapı taşlarıdır ve kas sentezine yardımcı olurlar, yani kas kütlesini artırmaya ve egzersiz sırasında kaslarınıza enerji sağlamaya yardımcı olurlar.

Pre-Workout Zararlı Mıdır?

Sekiz haftadan daha kısa bir süre boyunca pre-workout kullanımlarını inceleyen araştırmalara göre, egzersiz öncesi ürünlerinin çoğu sağlıklı yetişkin tarafından tüketilmesi genellikle güvenlidir.

Bununla birlikte, piyasada farklı içerik formülasyonları sunan çok sayıda marka olduğu için ürün çapında bir onay damgası vermek zordur. Bu noktada kullanacağınız pre-workout ürününe karar vermeden önce içeriğini, markasını ve kullanıcı yorumlarını mutlaka detaylıca incelemelisiniz.

Pre-Workout Etkileri Hakkında Araştırmalar

Pre-workout, yeni yeni yaygınlaşan bir ürün grubu olduğu için üzerine çok fazla araştırma olmasa da umut vaat eden çalışmalar bulunuyor. Bir 2018 meta-analizi, birçok pre-workout formülasyonunun, uygun bir antrenman rejimi ile birleştirildiğinde, egzersiz performansında ve antrenman uyarlamaları için uzun vadeli faydalı etkilerinin olduğunu tespit etmiştir. Pre-workout takviyelerinden alınan olumlu sonuçları gösteren birkaç çalışma:

• 2018 yılında yapılan bir araştırma, 6g Citrulline Malate, 4g Lösin, 3g D-Aspartik Asit, 2g Kreatin, 1.6g Beta-alanin, 1.2g Tirozin, 500mg Agmatin Sülfat, 350 mg kafein ve diğer birkaç aktif bileşeni içeren bir formülün preparasyona yardımcı olduğunu buldu. -daha fazla direnç eğitimi hacmi elde etmek için egzersiz kullanıcıları. Bu çalışma randomize, çift kör, plasebo kontrollü çapraz geçişli bir tasarımdı, bu nedenle bir plasebo grubuna sahip olmak yerine, her bir kişi, her birinin performansını nasıl etkilediğini görmek için egzersiz öncesi takviyeyi ve plaseboyu ayrı ziyaretlerde aldı.
• 2020 yılında yapılan bir çalışmada 3000mg kreatin monohidrat, 2000mg Arginin, 2000mg Lösin, 1000mg Valine, 1000mg İzolösin, 800mg Tirozin, 400mg Kafein ve B vitaminlerinin bir karışımını içeren bir formül kullanılmıştır. Bu çalışma, antrenman öncesi takviyesi alan grubun, plasebo grubuna kıyasla, 15 saniyelik koşu müsabakaları sırasında daha fazla tükenme süresine sahip olduğu ve daha fazla enerji harcaması (kalori yakma) olduğu sonucuna varmıştır. Koşu bandındaki maksimum koşu testinde, antrenman öncesi gruptaki katılımcıların, plasebo grubuna kıyasla daha uzun yol koşabildikleri tespit edilmiştir.

Pre-Workout Yan Etkileri

Çoğu insanın pre-workout kullanımında önemli yan etkileri yaşaması pek olası değildir. Ancak herhangi bir besin takviyesinde olduğu gibi, bazı reaksiyonların meydana gelmesi düşük de olsa ihtimal dahilindedir. Karıncalanma, insanların pre-workout alırken yaşayabileceği en yaygın yan etkidir. Karıncalanma hissi rahatsız edici olsa da çoğunlukla zararsızdır. Genellikle kafein ve betaalanin bileşenlerinin bir sonucu olarak meydana gelir. Ek olarak, uyarıcılara karşı hassasiyeti olan kişilerde, kafein bulunduran pre-workout kullanımına bağlı olarak sindirim rahatsızlığı ve baş ağrısı gibi hafif reaksiyonlar yaşayabilir. Bu kişilere uygun olacak, uyarıcı içermeyen pre-workout alternatifleri de bulunmaktadır. Pre-Workout denemekle ilgileniyorsanız önce doktorunuza veya antrenman koçunuza danışmanız önerimizdir.

Pre-Workout Kullanımı İçin 3 İpucu

Fitness beslenme planınıza bir antrenman öncesi takviyesi eklemeden önce aşağıdaki ipuçlarını gözönünde bulundurmayı unutmayın:

1. Yoğun egzersizden .nce egzersiz .ncesi takviyeleri tüketin. Genel olarak, spor salonu müdavimleri, egzersiz sırasında tam fayda sağlamak için antrenmandan yaklaşık yirmi ila otuz dakika önce antrenman öncesi takviyeleri almalıdır.
2. Etkilerini bilin. Antrenman öncesi ürünlerin (pre-workout) etkileri altı saate kadar sürebilir. Bazı pre-workoutların kafein miktarı ü. fincan kahveye eşdeğer olabilir bu nedenle yatma saatinize çok yakın bir zamanda kafein açısından zengin bir takviye almaktan kaçının.
3. Pre-Workout i.eriğini inceleyin. Pre-workout ürünlerinde bulunan bazı bileşenlerin potansiyel yan etkileri olabilir ve her pre-workout içeriğinde farklı bileşenler yer almaktadır. Bu nedenle takviye alırken sağlığınızı izlemeniz ve ürünü kullanmaya başlamadan önce içeriğindeki bileşenleri incelemeniz önemlidir.

Doğal Pre-Workout Alternatifleri

 

Pre-workoutlar sizin için uygun değilse veya ekstra yardım almadan nasıl performans gösterdiğinizi görmek istiyorsanız, egzersiz rutininizi doğal olarak güçlendirmek için kolayca ulaşabileceğiniz bu yiyecek alternatiflerini de değerlendirebilirsiniz.

Basit ve kompleks karbonhidratları içeren besinler, antrenmandan önce yenebilecek en iyi besinler arasındadır. Vücut, basit karbonhidratları anında enerjiye d.nüşen glikozu kolayca parçalar. Öte yandan, karmaşık karbonhidratlar daha uzun süreli enerji sağlar çünkü sindirilmeleri daha uzun sürer. En iyi sonuçları elde etmek için, egzersiz yapmadan önce her iki karbonhidrat türünü de atıştırmayı deneyebilirsiniz.

Antrenmanınıza enerji verebilecek basit ve karmaşık karbonhidrat örnekleri şunları içerir:

• Yulaf
• Tam tahıllı ekmek
• Tatlı patatesler
• Muz, elma, portakal, kivi ve çilek gibi meyveler

Ayrıca tuz, egzersiz yapmadan önce vücudunuzu hazırlamaya yardımcı olur. Tuz, hidrasyonu, kan dolaşımını hızlandırmaya yardımcı olur ve kas kramplarına karşı koruma sağlar. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmayı veya sıcak bir günde egzersiz yapmayı planlıyorsanız, önce tuzlu bir atıştırmalık yemeyi deneyin tabi abartmamak koşuluyla :)

Sonuç

Pre-workoutlar, sağlıklı bir egzersiz rutininizin parçası olabilir. Antrenmanınıza enerji vermenize yardımcı olur, ayrıca dayanıklılık ve kas iyileşmesi gibi ek faydalar sağlar. Yan etkileri yok denecek kadar az olan bu takviyelerin kullanımı zararlı değildir. Tabi tüm diyet takviyelerinde olduğu gibi, en iyi ve en güvenli sonuçlar için yönlendirildiği şekilde kullanılmasına dikkat edilmelidir.