Powerlifting Nedir? Nasıl Yapılır?
Powerlifting, üç ana kaldırış hareketi olan squat (çömelme), bench press (yatarak ağırlık kaldırma) ve deadlift (yerden ağırlık kaldırma) egzersizlerinden oluşan bir güç sporudur. Amaç, her bir kaldırışta mümkün olan en yüksek ağırlığı kaldırmaktır.
Squat, bench press ve deadlift hareketleri 1 tekrarda maksimum ağırlığı(1RM) hedefleyen bir çalışma sisteminden meydana gelmektedir. Günümüzde oldukça popüler olan bir güç egzersizi olarak dikkat çekmektedir.
Maksimum ağırlıkta 1 tekrar prensibi genellikle konu hakkında eksik veya yetersiz bilgiye sahip olanların powerlifting sporunun yoğunluğu konusunda büyük bir yanılgıya düşmesine sebep olur. Çünkü powerlifting sporcuları, bu genel yanılgıların aksine, oldukça etkili, disiplinli ve sıkı bir powerlifting antrenman düzenine sahiptir.
Powerlifting her ne kadar güç sporu olarak kategorize edilse de güç tek başına bu sporu idame ettirmek için yeterli değildir. Bu nedenle bu spora gönül vermiş ve/veya ilgilenen her sporcu; antrenman bilimi, esneklik ve postür hususlarında kendilerini geliştirmek zorundadırlar. Powerlifting, ağırlıkları yerden kaldırıp yere bırakmaktan ibaret değildir, faydaları ve sporcuya kazandırdıkları ise hiç de azımsanmayacak kadar fazladır.
Powerlifting’in Faydaları Nelerdir?
Powerlifting sporunun, sporcu üzerinde hem fiziksel hem mental pek çok yararı vardır. Bu yararları şu şekilde sıralayabiliriz:
- İçerdiği 3 temel hareket olan squat, bench press ve deadlift vücudun bütün büyük kaslarını çalıştırır. Özellikle bacak, karın, sırt, göğüsler ve kalça kaslarınızı geliştirir ve kuvvetlendirir. Büyük kasların gelişmesi ve kuvvetlenmesi ise genel fiziki görüntünüzün daha estetik bir hale bürünmesine yardımcı olur.
- Her ne kadar kardiyo sınıfı sporlara dahil olmasa da powerlifting de yağ yakım sürecini etkili bir şekilde hızlandırır. Yağ yakarken aynı zamanda kas kütlesini arttırmak da yine görüntünüzün etkili olmasını sağlar.
- Powerlifting, ağırlıkla iç içe geçmiş bir spordur. Fakat kaldırılan ağırlıkların kilosunun artması tek başına bilinçli bir sporcu olduğunuza işaret etmez. Hareketleri doğru form, doğru teknik ve doğru ritimlerle yapmak sizin ne derece bilinçli olduğunuzun göstergesidir. Powerlifting sporu size bu bilinci aşılayacak en etkili sporlardan biridir.
- Yüksek ağırlıklı barlarla her baş başa kalışınızda, bir sporcu olarak kendinizi sorgularsınız. 'Yapabilir miyim?', 'Ya altında kalırsam?' gibi sorularla kendinizi mental olarak harap edersiniz. Fakat powerlifting sporunda bu tarz içsel sorgulamalarla başa çıkmayı öğrenirsiniz. Bu spor sizi yalnızca fiziksel olarak güçlendirmez. Birey olarak mental sağlığınızı korumayı ve aklınıza hükmetmeyi size zamanla öğretir. Olduğunuz en güçlü halinize kavuşursunuz.
Powerlifting’in Riskleri Nelerdir?
Powerlifting en düşük sakatlanma riski olan spor dallarından biri olsa dahi uygunsuz yapıldığında belli zararları olmaktadır. Bu sporun zararları genellikle en üst seviye yarışmacılar üzerinde sıklıkla görülse de yeni başlamış ve/veya yanlış yönlendirilmiş amatör sporcuların da bu tarz zararlardan etkilenebileceği bir gerçektir.
- Spor bilinci ve doğru form bu sporun temel taşlarından biridir. Powerlifting hızlıca güçlenmek pahasına, ki bu oldukça hatalı ve yanlış bir düşünce biçimidir, yanlış formda ve yanlış ağırlıklarla yapıldığında ciddi eklem ağrılarına ve çok daha ciddi sakatlıklara yol açabilir. Bunun önüne geçmek için mutlaka bir antrenör eşliğinde bu spora devam edilmelidir.
- Psikolojik boyuta varan zararı ise beden algı bozukluğudur. Bu algı bozukluğu çoğunlukla profesyonel yarışmalar öncesi sporcuların mustarip olduğu bir rahatsızlıktır. Bu beden algı bozukluğu, kişinin sahip olduğu fizikten, vücuttan rahatsız olması ve onu yetersiz görmesi olarak özetlenebilir. Fakat yine üstünde durduğumuz gibi powerlifting yalnızca beden üzerinde güçlenme değil aynı zamanda zihin üstünlüğünü korumada da oldukça etkili bir spor dalıdır. Dolayısıyla, amatör bir sporcuyken bu zararlı düşüncelerden kaçınmayı öğrenmek çok daha kolaydır.
Powerlifting’e Başlayacaklara Tavsiyeler
Herhangi bir spor dalında olduğu gibi powerlifting için de belli başlı tavsiyeler vardır. Bu tavsiyeler yalnızca sizi yönlendirmekle kalmaz aynı zamanda kendinizi en iyi hissettiğiniz sistemi bulmanıza da ön ayak olur. Çeşitli risk faktörlerini ortadan kaldırmak ve sakatlıktan uzak kalmak adına bu tavsiyeler oldukça işinize yarayacaktır.
- İşin özünde güvenebileceğiniz, sizi daha da önemlisi vücudunuzu anlayan bir antrenörle çalışın. Bir antrenörle çalışmak hem antrenmanınızı daha güvenli hale getirir hem de sporcu olarak sizi daha iyi bir mental hale getirir.
- Her bilinçli sporcu powerlifting antrenmanı düzenlerken ısınmayı liste başına koyar. Çünkü, ısınma ve tabii antrenman sonrası soğuma kasların uyarılmasını sağlar. Bu da istenilen kas kazanımını hızlandırmanın etkili ve kilit noktalarından biridir.
- Beslenme düzeni bir powerlifterın vazgeçilmezidir. Powerlifting sporunda amaç kas kütlesini arttırıp vücudun yağ düzeyini en aza indirgemektir. Bu sebeple diyet de bu mottoya göre şekillenmelidir.
- Ağırlık dolu barla yapacağınız 3 temel hareketi başlamadan önce mutlaka kafanızda bitirin. Başından beri söylediğimiz gibi powerlifting sporu yalnızca fizik ve güçle ilgili değildir. Ağırlığa hükmedin ve onu taşıyacağınıza dair kendinizden şüphelenmeyin.
Yeni Başlayanlar için Powerlifting Antrenman Programı
Daha önce belirttiğimiz gibi, bu sporda ilerledikçe sporcular kendi rutinlerini ve rahat ettikleri antrenman programını bulacaklardır. Fakat yeni başlayanlara yol göstermek amacıyla şu adımlara dikkat ederek bir program izlemesi tavsiye edilebilir:
- 3 temel hareket olan squat, bench press ve deadlift formlarında ve tekniklerinde ustalaşmak üzere işe başlayın.
- Vücut ağırlığınıza bağlı olarak maksimum kas kütlesinin yanında minimum yağ oranına ulaşın.
- Vücut geliştirmecilerden farklı olan programınızı kabullenin. Uzun süreli dinlenme günleri içeren powerlifting antrenmanı, kaslarınıza gelişmesi ve büyümesi için gerekli zamanı verecek olan araçtır.
- Hedefinize kilitlenin, disiplinden ve kendinizden ödün vermeyin fakat her zaman bildikleriniz hususunda mütevazi kalın. Emin olun bu sizi çok daha başarılı ve bilinçli bir powerlifter yapacaktır.
Tavsiye listesi ve powerlifting antrenmanı için olan bu program çeşitlendirilip detaylandırılabilir. Fakat, amatör veya profesyonel fark etmeksizin zamanla her sporcu kendi bedenini dinleyip uzman desteği alarak kendisi için en uygun düzeni bulacaktır. Unutulmamalı ki, powerlifting dikkatli ve disiplinli bir şekilde uygulandığında yalnızca bir güç sporu olmaktan çıkar, bir türlü vazgeçemediğiniz bir yaşam biçimi haline gelir.
Alanında pek çok başarıya sahip olan Baran Kalaycı’dan personal training desteği alarak egzersiz deneyiminizi daha verimli bir hale getirebilirsiniz. Barankalayci.com’u ziyaret ederek detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.