Plank Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Kaliteli ve verimli bir egzersiz programı oluşturan kişilerin rutinlerine her zaman dahil etmesi gerekenlerden birisi de plank hareketidir. Oldukça basit görünen bu hareketi doğru şekilde yapmak oldukça güçtür. Oldukça basit görünen bu hareketi doğru şekilde yapmak oldukça güçtür. Çok fazla varyasyonu olmakla birlikte temelinde düz bir şekilde hareketsiz kalmak temel prensibi oluşturur. Peki, plank nedir? Gelin birlikte öğrenelim…
Plank Nedir?
Plank, core bölgesini yoğun şekilde çalıştıran bir egzersizdir. Kalça kemiği ile göğüs kafesi arasında kalan bölge "core" olarak adlandırılır. Plank hareketinde bu bölge yoğun şekilde çalıştırılır, bu sayede dayanıklılık ve güç yoğun şekilde artırılır. Herhangi bir spor aletine ihtiyaç duyulmadığından evde egzersiz yapan pek çok kişi tarafından da sıklıkla tercih edilir.
Ekipmansız olarak yapıldığı halde yüksek verim sağlaması da kilo vermek isteyen ya da kaliteli spor programı oluşturmak isteyen kişiler tarafından sıklıkla tercih edilmesinin en önemli sebeplerinden biridir.
Doğru Şekilde Plank Nasıl Yapılır?
Plank pozisyonunda yüz üstü yatılmalı, eller omuz genişliğinde olacak şekilde kollar yerde konumlanmalıdır. Ayaklar uzun ve bacaklar bitişik olmalıdır. Dengeye daha kolay ulaşabilmek için tercih edilirse mat veya havlu kullanımı tercih edilebilir.
Kollardan güç alarak, oluşturduğumuz düz pozisyonu da bozmadan vücut yukarıya doğru itilir. Kalçalarımızı sabit tutmak bu aşamada çok önemlidir, doğrusal pozisyon asla bozulmamalıdır. Boyun, sırt ve belimizi düz hizada tuttuğumuz nötr omurga pozisyonundayken karın kaslarımızı da aktive edip göbeğimizi çekmeliyiz. Bu pozisyonda sabit durduğumuz zaman içinde plank hareketini doğru bir şekilde yapmış olacağız.
Başlangıçta çok zorlanılsa da 5 sn ile başlayarak bu süreyi zamanla artırmak bile çok verimli bir antrenmana dönüşecektir. Süreden bağımsız olarak en fazla verimi almak için plank hareketini doğru form ile yapmak büyük önem teşkil etmektedir.
Plank Yapmanın Sağladığı Faydalar Nelerdir?
Plank hareketi öncelikle core olarak adlandırdığımız bölgeye yoğunlaşmakla birlikte vücudumuzda farklı pek çok kas grubunun da çalışmasını sağladığından pek çok faydası bulunmaktadır. Core bölgesinin gücünü ve dayanıklılığını artırarak sportif bir görüntü oluşumuna katkı sağlar.
Plank hareketi sırasında kol, bacak ve tüm karın kaslarımıza yük bindiği için tüm vücudu kapsayan verimli bir ağırlık antrenmanı yapmamıza olanak sağlar. Ekstra ağırlık kullanmadan sadece vücut ağırlığımız ile yapılan egzersizlerin bile kas kazanımında çok etkili olduğunu unutmamak gerek.
Vücut ağırlığımız ile sabit olarak hareketsiz kalmamızı gerektiren bu egzersiz güçlenmemizin yanı sıra denge ve koordinasyon gelişimine büyük katkı sağlar.
Nötr pozisyonda beklediğimiz bu egzersiz ile sırt ağrılarımızı hafifletebilir hatta antrenmanlarımıza düzenli dahil ettiğimizde tamamen bu ağrılardan kurtulabiliriz. Ayrıca duruş bozuklukları için plank hareketinin olumlu yönde etkisi olduğu da uzun vadede gözlemlenebilecek bir diğer faydası.
Dümdüz durduğumuz bu hareket ile esnekliğimizi artırmamız da mümkün. Bacaklarımızı gerdiğimiz bu egzersizde bacak kaslarımızı uzatır ve böylece esneme ve güç egzersizi olarak plank hareketinden faydalanmış oluruz.
Doğru form ile yapılan plank hareketinde pek çok kas grubu ile birlikte sırt bölgesindeki kaslarda da güçlenme meydana gelir ve bu da sırt bölgesinde düz bir duruş oluşturmaya olanak sağlar. Bu da vücut formunun düzelmesine büyük katkı sağlar.
Plank Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Doğru Form plank hareketi yapmak ilk bakışta kolay gibi görünse de aslında gerçekten güç ve denge gerektiren bir harekettir. Bu yüzden yeni başladığınızda ilk seferde sadece birkaç saniyeliğine yaparak vücudu alıştırmaya çalışmakta büyük fayda var. Zamanla 5’er saniye ekleyerek hareketin zorluk derecesini artırabilir ve antrenmana ekleyebilirsiniz. Bu şekilde vücudunuza zarar vermeden, yaralanmalara yol açmadan egzersizden maksimum fayda sağlayabilirsiniz.
Doğru duruşta olduğunuzdan emin olmanız gerekmektedir. Sakatlanmalardan korunmak için baş, kalça ve omuzlar kesinlikle doğru hizada olmalıdır. Güçlendirmeye çalıştığımız kas grupları, hareketi yanlış yapmamız durumunda geri dönüşü olmayan yaralanmalara maruz kalabilir.
Hareketi yaparken zorlanmayla beraber nefes almayı unutabilir ya da ihmal edebilirsiniz. Bu kesinlikle yapmamanız gereken bir davranış olarak karşımıza çıkar. Egzersizden maksimum verim alabilmek için sabit bir oksijen akışına ihtiyaç vardır.
Hem çabalarımızın boşa gitmemesi hem de istediğimiz görüntüye ulaşabilmemiz için doğru miktarda ve doğru şekilde oksijen alımı büyük önem teşkil etmektedir. Daha da kötüsü uzun süre nefesimizi tutmak beynimize iletilen oksijen miktarında azalmalara sebep olabilir ve pek çok sağlık problemine davetiye çıkarabilir.
Plank Hareketine Yeni Başlayanların En Sık Yaptığı Hatalar Nelerdir?
Bel Bölgesinde Nötr Pozisyonu Sağlamamak
Göbek deliğinizi yukarı doğru çekerek karın bölgenizi etkinleştirdiğiniz bir pozisyonda bel bölgenizin doğal duruşunu bozmadan ideal duruşu sağlayabilirsiniz. Böylece gövdeniz düz ve duruşunuz doğru konuma geçmiş olur.
Kalçayı Fazla Yukarıda Konumlandırmak
Karın kaslarını daha fazla hissedebilmek için plank pozisyonu sırasında vücudunuzun düz bir şekilde konumlanması gerekmektedir. Kalçanın daha fazla aşağı indirilmesi veya yukarı kaldırılması, hareketten alınan verimin azalmasına sebep olacaktır. Plank hareketini yaparken kendinizi görüyor olmak, hareketi doğru yapma konusunda size fayda sağlayacaktır.
Başımızı Doğal Pozisyonu Bozacak Şekilde Konumlandırmak
Plank hareketi esnasında başımızla yukarı veya karşıya bakmamalı, aksine aşağıya doğru gözlerimizi çevirmeliyiz. Başımız ve boynumuz sırtımızın bir uzantısı olduğu için plank hareketi esnasında başımızın nötr pozisyonunu korumak büyük önem taşır.
Nefes Almayı Unutmak
Plank zorlayıcı bir egzersiz olduğu için yeni başlayanlar çoğu zaman nefes tutmayı tercih ederler. Bu oksijen yoksunluğu durumu baş dönmesi ve mide bulantısı gibi sonuçlara sebep olarak egzersizden alınan verimi düşürür. Kişinin nefesine odaklanarak plank yapmaya çalışması hem egzersizi uzun vadede daha kolay yapılır hale getirecek hem de verimi artıracaktır.
Spor hayatınızda profesyonel destek alarak daha etkili sonuçlar elde etmek için barankalayci.com’u ziyaret edebilir ve alanında pek çok başarılar elde etmiş Baran Kalaycı’dan profesyonel destek alabilirsiniz.