Omuz İçin En İyi Hareketler
Omuz egzersizleri güçlü bir omuz görünümüne sahip olmak için düzenli olarak uygulanması gereken egzersizlerdir. Deltoid yani omuz kasları, omuz ekleminin farklı yönlere hareket etmesini sağlayan, 3 bölümden oluşan çok yönlü kas grubudur. Omuz kasının bölümleri şu şekildedir: anterior yani ön, lateral – yan ve posterior - arka deltoid.
Omuzun yan bölümü kolumuzu lateral raise hareketinde olduğu gibi vücudumuzun her iki yanına doğru kaldırdığımızda çalışır. Ön bölümü ise kolumuzu baş üstüne yükselttiğimizde çalışır ya da öne doğru kaldırdığımızda çalışır. Omzumuzun arka kısmı ise row çekiş temelli egzersizlerde egzersizlerinde çalışır. “Omuz için En İyi Egzersizler” başlıklı bu yazımızda omuz kasını ve anatomisini, en etkili omuz kası egzersizlerini, omuz kası egzersizlerini uygularken dikkat edilmesi gereken noktaları ele aldık. İyi okumalar!
Omuz Kası Anatomisi
Omuz kası yani deltoid, anterior, lateral ve posterior olmak üzere 3 bölümden oluşur. Ön deltoid bölümü, omzun ön tarafında yer alır. Temel işlevi, üst kolları öne ve yukarı kaldırılmasını sağlamaktadır. Omuz egzersizleri arasında push press, front raises ya da barbell overhead press gibi ön kaldırma ve itme egzersizlerinde ön deltoid aktiftir.
Yan deltoid, omzun dış bölümünde bulunur. Çok gelişmiş yan deltoid, geniş omuz görünümünün yanı sıra başlıklı omuz görünümüne yaratır. Lateral deltoidin yani yan omuzun temel işlevi omuz abdüksiyonu sağlamaktır. Dumbbell lateral raise, upright row gibi egzersizlerde hedeflerde yan deltoid aktif olarak çalışır.
Arka deltoid, omzun arkasındadır. Temel işlevi ise, üst kolları geriye doğru çekerek ve de kürek kemikleri orta noktaya getirerek karakterize edilen omuz uzatmasıdır. Dumbbell rear deltoid raise, ve face pull gibi egzersiz hareketlerinde arka deltoid kası hedeflenir. Ön deltoide kıyasla gözden kaçsa da kas dengesizliği oluşmaması için itme egzersizlerinin yanı sıra çekme egzersizlerinin de uygulanması gerekir.
En İyi Omuz Egzersizleri Nelerdir?
- Barbell Overhead Press Hareketi: Omuz egzersizleri arasında en etkili egzersizlerden biri olan barbell deltoid kaslarının yanı sıra trapez kasları üzerinde de etkilidir.
- Arnold Press Hareketi: Omuz ağrısı egzersizlerinden biri olan Arnold press hareketi üç bölümden oluşan deltoid kas grubunun anterior deltoid ve lateral deltoid kaslarını çalıştırır.
- Upright Row – Çeneye Çekiş Hareketi: Upright row egzersiz hareketi, etkili omuz egzersizleri arasında yer alan bir harekettir. Egzersiz hareketi yapılırken kolların yana açık durması sebebi ile lateral deltoid kasları üzerinde oldukça etkili bir harekettir.
- Lateral Raise – Yana Açış Hareketi: Lateral raise da en etkili omuz egzersizleri arasında yer alan bir egzersiz hareketidir. Özellikle yan omuz için en fazla etkiyi gösteren egzersizdir. Lateral deltoid için izole bir egzersiz olan lateral raise, aynı zamanda trazpez kasları üzerinde de etkilidir.
- Front Raise – Öne Kaldırma Hareketi: Front raise egzersiz hareketi anterior - ön deltoid için etkili bir omuz egzersizidir. Bu egzersiz hareketi omuz ekleminin fleksiyonunu da gerçekleştirir. Ayrıca direkt olarak anterior deltoid kasını da çalıştırır.
Omuz Kasında Dikkat Edilmesi Gerekenler
Deltoid yani omuz kasları, sıkı çalışma ile daha da şekillenen ve güçlenen bir kas grubudur. Fakat bu kas gruplarına yönelik yapılan egzersizlerde dengeli bir çalışma rutini belirlenmemesi durumunda postür bozuklukları ya da dengesiz görünüm sebebi ile estetik bir bozukluk meydana gelebilir.
Özellikle omuz egzersizleri yapmaya yeni başlayan kişilerde ön deltoide yönelik hareketler ön planda olsa da arka deltoid de unutulmamalıdır. İtme temelli egzersizlerin yanı sıra çekme egzersiz hareketleri de yapılmalıdır. Ayrıca omuz bölgesi çok kolay sakatlanan bir kas grubudur. Dolayısı ile yüksek ağırlıklar ile çalışmak formunuzu ve sağlığınızı riske atabilir.
Arka Omuz Hareketleri Nelerdir?
- Face Pull: Face pull egzersizi özellikle arka omuz kasları üzerinde ektili olan bir harekettir. Özellikle spor salonlarında posterior deltoid gelişimi için en çok tercih edilen egzersiz hareketidir.
- Behind The Neck Press: En etkili omuz egzersizleri arasında yer alan behind the neck press hareketi oturarak, ayakta ya da serbest barbell ile yapılabilir. Arka omuz üzerinde etkili olan bu egzersiz hareketi dikkatli bir şekilde yapılmadığında omuz kapsülü hasarına ya da Rotator Cuff sendromuna yol açabilir.
- Bent Over Lateral Raise: Bent over lateral raise egzersiz hareketi arka omuz kaslarını çalıştırmayı ve güçlendirmeyi amaçlayan bir egzersiz hareketidir.
- Reverse Machine Fly: Reverse machine fly hareketi, omuz antrenmanı programında sıklıkla en son yapılan egzersizdir. Reverse machine fly hareketi arka omuz kaslarının çalıştırılmasını sağlamaktadır.
Omuz Kası Gelişiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Omuz kasları, kolaylıkla sakatlık yaşanabilen bir kas grubudur. Dolayısı ile ısınmadan egzersiz hareketlerine başlanmamalı ve hareketler doğru yapılmalıdır. Bu kas grubunun gelişimi için set ve tekrar sayısı zaman içerisinde artırılmalıdır. Çünkü devamlı olarak aynı tekrar aralıkları ile çalışmak uzun vadede verimsizleşir.
Hareketlerin doğru şekilde yapılması ve ağırlıkların çok hızlı şekilde kaldırılmaması verimli bir deneyim için oldukça önemlidir. Bu süreçte bir tempo tutturulmalı ve bu tempoya göre ağırlıklar kaldırılmalıdır.
Sık Sorulan Sorular
Omuz nasıl güçlendirilir?
Omuzları güçlendirmek için düzenli omuz egzersizleri yapılması, çekme hareketleri kadar itme hareketlerine de ağırlık vermesi gerekir.
Omuz hangi hareketle yapılmalı?
Güçlü ve estetik görünen omuz bölgesi için omuz egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır.
Evde nasıl omuz geliştirilir?
Evde omuz kaslarını geliştirmek için düzenli ve sistematik bir şekilde omuz egzersizleri yapılmalıdır.
Sonuç
Deltoid yani omuz kasları, omuz ekleminin açılarda hareket etmesini sağlayan, 3 bölümden oluşan çok yönlü bir yapıya sahip olan bir kas grubudur. Anterior deltoid ( ön omuz kası ), lateral deltoid (yan omuz kası) ve posterior deltoid ( arka omuz kası ) olmak üzere 3 bölümden oluşur.
Omuz kası sıklıkla sakatlık yaşanan bir kas grubu olduğu için omuz egzersizleri yaparken çok dikkatli olunmalıdır. Ayrıca ön deltoid kadar arka deltoid de çalışılmalıdır. Aksi durumda kas dengesizliği ve postür bozukluğu meydana gelebilir.
Barbell overhead press hareketi, lateral raise, upraise row hareketleri en verimli omuz egzersizleri arasında yer alır. Behind the neck press, reverse machine fly, face pull, bent over lateral raise ise arka deltoidler üzerinde etkili olan omuz egzersizi hareketleridir.
Sizler için özel olarak hazırladığımız personal training ile amaçlarınıza ulaşmanıza yardımcı oluyoruz. Bu süreçte sizin hedeflerinizin yanı sıra mevcut sağlık durumunuz, fiziksel yapınız, yaşınız gibi değişkenleri göz önünde bulundurarak; olası olumsuzluk ihtimalini minimize ediyoruz. Bizimle iletişime geçmek ve hizmet hakkında bilgi almak için barankalayci.com’u ziyaret edebilirsiniz.