Maksimum Oksijen Tüketimi (VO2 MAX) Nedir?
“Maksimum oksijen tüketimi (VO2 MAX) Nedir?” sorusuna bir egzersiz sırasında vücut tarafından alınan ve maksimum oranda kullanılabilen en yüksek oranlı oksijen miktarıdır yanıtını verebilmekteyiz. Mililitre cinsinden hesaplanabilen bu VO2 MAX maksimum performansınız ile vücut ağırlığınızın kg başına her bir dakika için tükettiğiniz oksijen hacmidir. Bu oran bileğe takılabilen cihazlar ile kalp hızınızı ölçebilir ya da kalp hızı monitörlerinin kullanımı ile de ölçülerek sonuç verebilecektir. Bu seviyenin artması egzersizlerinizin artması ile paralel olarak ilerleyecektir.
Maksimum oksijen tüketimi ortak bir ölçü birimi olarak kullanılan ve bir sporcunun kardiyovasküler zindelik seviyesini ölçen ve yine bir sporcunun en yüksek performans kapasitesini ortaya çıkarabilmek için uygulanan bir test yöntemi olarak da değerlendirilebilecektir. Bu ölçüm çok yüksek VO2 MAX değerine sahip olabilecek, yüksek yoğunluklu egzersizlerle oksijen harcayarak en fazla enerjiyi üretebilecek özel sporcular için daha çok kullanılmaktadır.
VO2 MAX Ölçümü Nasıl Yapılır?
VO2 MAX ölçümü yapılabilmesi için genellikle koşu bandı ya da kondisyon bisikletleri kullanılmaktadır. Test öncesinde sporcudan rahat edebilecekleri spor kıyafetler giyinmesi, test yapılmadan önceki 24 saatte herhangi bir egzersiz yapılmaması beklenmektedir. Ayrıca sporcu teste 3 saat kala yiyecek, alkol, tütün ve kafein alımını bırakmalıdır.
Yüz maskesi, ya da bilekten ölçüm yapabilen cihazlar kullanılarak ölçüm yapılacaktır. Ortalama 10 ila 20 dakika sürebilen bu işlem ile solunum hızınız ve solunum hacminiz ölçülmektedir.
Bu ölçüm kısaca bir sporcu için vücut ağırlığının 1 dakika içinde kg başına mililitre cinsinden ne ölçüde oksijen tükettiğini tespit etmektedir. Ölçüm uzmanlar tarafından ve özel test sistemleri kullanılarak uygulanmaktadır.
Maksimum Oksijen Değerini Hangi Faktörler Etkiler?
Maksimum oksijen tüketimi ya da maksimum oksijen değeri birtakım faktörlere bağlı olarak etkilenmektedir. Bu faktörleri yaş, cinsiyet, rakım, genetik olarak belirtebilmekteyiz. Yirmili yaşlar maksimum oksijen değerini alabileceğiniz en verimli yaşlar olarak değerlendirilmektedir. Yirmi yaşından altmış beş yaşına kadar olan sürede yaklaşık olarak bu değer yüzde otuz oranında düşüş göstermektedir.
Kadın ve erkek sporcuların VO2 MAX ölçümü cinsiyete bağlı olarak farklılık göstermektedir. Erkek sporcular yaklaşık 35 ila 40 ml/kg VO2 MAX, kadın sporcular ise 27 ila 30 ml/kg VO2 MAX elde edebilir. Yani erkek sporcuların maksimum oksijen tüketimi kadın sporculara oranla yüzde yirmi oranında daha yüksektir. Yüksek rakımlarda daha az oksijen olması da VO2 MAX değerinin her 1500 metre için yüzde beş oranında düşmesine neden olacağı bilinmektedir.
Maksimum Oksijen Tüketimi Değerinin Arttırılması İçin!
Maksimum oksijen tüketimini arttırmak isteyen sporcular, aralıklı ve sürekli antrenmanlarla yüksek yoğunlukta egzersiz yaparak bu değeri arttırabileceklerdir. Ayrıca bu dönemde beslenme alışkanlıkları ve uyku düzeni de bu değerin artmasına katkı sağlayabilecek önemli ayrıntılardır.
Doğru egzersiz tekniği kullanarak kardiyak antrenmanları yapmak, vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri sağlamak, özellikle demir B12 vitamini ve folik asit sağlayacak gıdalar ile beslenmek maksimum oksijen tüketimi değerinizin artmasına katkı sağlayacaktır. Bu dönemde bol bol su tüketmek de gereklidir.
Yani kısaca kendinize bir hedef belirleyerek bu hedef doğrultusunda hayatınızı planlamanız maksimum oksijen tüketim değerinizi artırılacaktır.
Maksimum Oksijen Tüketimi Değeri Neden Azalır?
VO2 MAX değerinin azalması da arttırılması kadar doğal bir süreçtir. Bu sürecin yaşanmasına neden olan bazı faktörler mevcuttur. Yaşlanma durumunun yaşanması, düzensiz egzersiz yapılması, hareketsiz bir yaşam tarzı bu değeri azaltan nedenler arasında sıralanabilmektedir.
Ayrıca yaralanmalar, hastalık geçirilmesi, yetersiz ve dengesiz beslenme, sigara ve alkol tüketimi de maksimum oksijen tüketim değerinin azalmasına etki edebilecek önemli faktörler arasında yer almaktadır.
Maksimum Oksijen Tüketimi Değeri Neden Önemsenmektedir?
Maksimum oksijen tüketimi değerinin bilinmesi sporcunun antrenman şeklini ve bu belirlenen şekle göre çalıştırmalarını sürdürmesi açısından son derece önemlidir. Bu nedenle bir sporcunun en yüksek performans değerlerinin bilinmesi ve bu değeri belirlemeye yarayacak olan testlerin gerçekleştirilmesi son derece önem taşımaktadır.
Maksimum oksijen tüketim testleri sporcunun en yüksek kapasitedeki verimliliğini görebilmek açısında mutlaka gerçekleştirilmelidir.
Ayrıca sağlık risklerinin belirlenmesi ve en iyi egzersiz programlarının hazırlanabilmesi de VO2 MAX değerinin tespit edilmesine bağlı olduğu için de bu değer ölçülmelidir. Maksimum oksijen tüketim değeri yaşam kalitesinin arttırılması açısından son derece önemlidir.
Maksimum Oksijen Tüketimi Değeri ile İlgili Merak Edilenler
- Dayanıklı sporcular için en yüksek VO2 MAX değeri ortalama olarak dakikada 70 ml/kg olarak bilinmektedir. Ancak bir kros kayakçı dakikada 90 ml/kg ile kaydedilen en yüksek VO2 MAX değerini yakalayarak rekor kırmıştır. Bisikletçi Lance Armstrong ise 85 ml/kg ile en yüksek ikinci VO2 MAX değerini yakalayabilen ikinci elit sporcu olarak bilinmektedir.
- Maksimum oksijen değeri atletik açıdan, kalp, damar, solunum fonksiyonları, fiziksel güç üretebilme kapasitesi ve fiziki olarak spora uygunluk hakkında detaylı bilgiler verebilmektedir.
- İnsan metabolizması açısından önemli olan maksimum oksijen tüketiminin sağlık ve zindelik açısından yaşam kalitesinin son derece önemli bir göstergesi olduğu da bilinen bir gerçektir.
- Ne kadar formda olduğumuzu gösterebilen bu değer hem arttırılabilir hem de azalabilen bir değerdir. Yaşam standartlarınız, egzersiz düzeniniz ve beslenme ile uyku düzeniniz bu değer üzerinde etki gösteren faktörlerdir.
- Maksimum oksijen tüketimini giderek artan aerobik bir kas egzersizi sırasında kullanılabilen en yüksek oksijen miktarı olarak da adlandırılabilecektir. Bu en yüksek oksijen miktarının belirlenmesi kişinin sağlıklı bir egzersiz hayatı gerçekleştirmesine ve yaşam kalitesinin yükselmesine etki edebilecek önemli bir orandır.
- Maksimum oksijen tüketimini değerinin yüksek olması uzun süreli yarışmalarda başarı elde etmenize, yoğun egzersiz programları sonrası çabuk toparlayabilmeye, sürekli aktif olunmasına rağmen yorgunluk göstermemeye etki edecektir.
Daha fazla bilgi sahibi olmak ve Baran Kalaycı’dan profesyonel personal training desteği almak için barankalayci.com web sitemizi ziyaret ederek bizimle iletişime geçebilirsiniz.