Kreatin Nedir?
“Kreatin Nedir?” sorusu özellikle sporcular tarafından sıklıkla araştırılmaktadır. Kreatin, glisin, arjinin ve metiyoninin yani üç farklı amino asidin bileşiminden oluşmaktadır. Sıklıkla steroid türevi olarak sınıflandırılsa da kreatin, 3 farklı amino asidin bir kombinasyonudur. Vücut tarafından üretilen bir aminoasit çeşidi olan kreatin; balık başta olmak üzere deniz ürünleri ve kırmızı et gibi bazı yüksek protein içeriğine sahip olan besinlerde bol miktarda bulunmaktadır.
Kreatin amino asidi, temel olarak böbrek ve karaciğerde, az miktarda da pankreasta sentezlenir. Vücutta serbest kreatin biçiminde depolanır ya da iskelet kasında bir fosfat molekülüne bağlanır. Üç kas dokusundan biri olan iskelet kası, vücutta bulunan kreatinlerin %95’ini içermekte ve geri kalan %5’lik kısım ise kalp, beyin ve testislerde bulunmaktadır.
“Kreatin Nedir?” başlıklı bu içeriğimizde kreatinin faydaları, kreatinin işlevleri, çeşitleri ve zararları – yan etkileri konularını ele aldık. İyi okumalar!
Kreatin Ne İşe Yarar?
Kreatin, kas hücrelerinde bulunan bir aminoasit türüdür. Ağır kaldırma süreçlerinde ya da yoğun tempolu antrenman sürecinde kasların ihtiyaç duyduğu enerjinin üretilmesini sağlar. Özellikle sporcular tarafından kas kütlesini ve kuvveti artırmak için sıklıkla tercih edilen bir takviyedir.
Yaşa bağlı olarak yaşanan kas kaybının önüne geçmeye yardımcı olan kreatin, kas gücünü artırır. Ayrıca kas hücrelerine iletilen sinyalleri artırır; bu süreçte kas onarımına ve yeni kasların büyümesine de olanak sağlar.
Hücresel enerjinin taşınması ve depolanmasında etkili olan kreatin, yüksek enerjili fosfat gruplarını, fosfokreatin formunda depolar. Kreatin, vücudun ATP üretme kapasitesini artırır. Bu sayede yoğun antrenman sırasında oldukça hızlı bir şekilde enerji üreter ve bu süreçte hem kuvvet hem de performansın korunmasına yardımcı olur. Yağsız bir kas kütlesi oluşturmak, hissedilen yorgunluğu minimize etmek, kemik yoğunluğunu arttırmak ve ruh halini iyileştirmek kreatinin faydaları arasındadır. Ayrıca ekstrem dış ortam aktivitelerinde de sıvı kaybı yaşamayı oranını azaltır.
Kreatinin Faydaları
Glisin, arjinin ve metiyoninin yani üç farklı aminoasidin kombinasyonundan oluşan kreatinin pek çok yararı vardı. Bu yararları şu şekilde sıralayabilir:
- Kas hücrelerinin daha fazla miktarda enerji üretmesine yardımcı olur.
- Yağsız bir kas kültesi oluşturulmasına yardımcı olur.
- Kaslardaki diğer pek çok işlevin desteklenmesinde oldukça etkilidir.
- Kemik yoğunluğunu artırır.
- Yüksek yoğunluklu antrenman rutinlerinde performansı artırır.
- Miyostatin seviyesinde artış yalanması yeni kas büyümesini yavaşlatabilir. Kreatin ise miyostatini azaltır ve büyüme potansiyelini artırır.
- Kasların büyümesi sürecini hızlandırır.
- Protein yıkımını minimize eder.
- Nörolojik hastalıklar ile mücadele sürecine destek olur.
- Kan şekeri seviyelerinin minimize edilmesinde etkilidir.
- Diyabet yani şeker hastalığı ile savaşmaya yardımcı olur.
- Beyin işlevinin geliştirilmesinde etkilidir.
- Yorgunluğu azaltır.
- Anabolik yani kasların büyümesini sağlayan IGF-1 hormonunun miktarını artırır.
- Ruh halini iyileştirir.
Kreatin Çeşitleri Nelerdir?
Vücut için oldukça önemli olan ve 3 aminoasidin kombinasyonundan oluşan kreatinin 4 çeşidi bulunmaktadır.
Kreatin Monohidrat
Kreatin monohidrat, en bilinen ve etkili kreatin takviyesidir. Düşük fiyatlı olması ve kolaylıkla bulunması, kreatin monohidratın sıklıkla tercih edilen bir kreatin takviyesi olarak kullanılmasını sağlamıştır. Yapılan bilimsel çalışmalar, kreatin monohidratın faydalı etkilerini ortaya koymaktadır. Ortaya konulan yararlarının yanı sıra kreatin monohidrat, kas dokusuna girmeden önce su moleküllerine bağlanır. Bu durum, kreatinin bir kısmının vücudun diğer kısımları tarafından da emilmesine sonuç olarak da su tutulması ve şişkinliğe neden olabilir.
Kreatin Etil Ester
Kreatin etil ester, kreatin monohidratın sağladığı tüm faydaları içerirken, herhangi bir riski ya da yan etkisi olmayan bir kreatinin türüdür. Midede emilmeye başlayan kreatin etil ester, mide bağırsak sorunlarını minimize eder. Ayrıca bu kreatin türünün iskelet kası içerisine emilmesi kreatin monohidratınkinden daha fazladır. Nedeni ise, kreatin etil esterin kasın dışındaki su moleküllerine duyduğu ihtiyacın daha az olmasıdır.
Magnezyum Kreatin Şelat
Magnezyum kreatin şelat, diğer kreatin türlerinin aksine sudan ziyade emilim için magnezyuma bağlanan bir kreatin türüdür. Magnezyum vücut sağlığı ve kas gelişimi için gerekli ve önemli bir mineral olduğu için, magnezyum kreatin şelat daha çok yarar sağlamaktadır.
Kreatin HCL
Kreatin HCL en yeni kreatin türlerinden biridir. Diğer kreatin türlerine kıyasla daha etkilidir. Kreatin HCL suda çözünür bir türdür. Diğer kreatin çeşitlerinde görülen yan etkileri minimize eder ve kan dolaşımında daha kolay bir şekilde emilir. Bu kreatin türünün tekrarlı olarak alınması gerekmez. Yüksek oranda konsantre olan kreatin HCL’ın yalnızca küçük bir miktar tüketmeniz kafidir.
Kreatinin Zararları ve Yan Etkileri
Kreatin supplementinin bazı yan etkileri olduğu ifade edilir. Saç dökülmesine neden olduğu, böbrek ve karaciğer üzerinde olumsuz etkileri olduğu iddia edilse de bu negatif etkiler kanıtlanmamıştır. Pek çok sporcu tarafından en çok kullanılan ve güvenilen supplementlerden biri olan kreatin genel sağlık üzerine pek çok yarar sağlar. Kreatinin olası yan etkileri ise şu şekilde sıralanabilir:
- Yeterli su miktarı olmaması durumunda kreatin alındığında midede kramp oluşabilir.
- Tek seferde çok fazla kreatin alındığında ise ishal ya da mide bulantısı ortaya çıkabilir.
Kreatin Ne Kadar Süre Kullanılmalıdır?
Önemli ve etkili bir takviye olan kreatin, yükleme ve koruma olmak üzere iki adımda kullanılır. Yükleme sürecinde 1 - 2 haftalık bir süreçte günde 10 – 25 gram kreatin tüketilir. Koruma sürecinde ise yüklemeden sonraki 4 – 5 hafta içerisinde günlük olarak 5 – 10 gram kreatin alınmalıdır.
Sık Sorulan Sorular
Kreatin zararı var mı?
Kreatinin herhangi bir zararı ya da yan etkisi bulunmamaktadır.
Kreatin kas büyütür mü?
3 aminoasidin birleşiminden oluşan kreatin kasların büyümesi üzerinde etkilidir.
Kreatin yüksekliği ne anlama gelir?
Kreatinin seviyelerinin kanda olması gereken miktardan yüksek olması kreatinin böbrekler tarafından doğru şekilde atılamadığını anlamına gelir.
Sonuç
Kreatin; glisin, arjinin ve metiyonin amino asitlerinden bir kombinasyonudur. Az bir miktarda pankreasta olmak üzere karaciğer ve böbreklerde sentezlenir. Temel olarak serbest kreatin şeklinde depolanır ya da iskelet kasında fosfat molekülüne bağlanır. Kalp, testisler ve beyin kreatinin yaklaşık %5’ini barındırırken iskelet kası ise tüm kreatinlerin %95’ini içerir.
Ağır kaldırmada ya da yoğun tempolu antrenmanlarda kasların ihtiyaç duyduğu enerjinin üretilmesinde ve kas - kuvvet artışı için kreatin oldukça önemli bir yere sahiptir. Bilinen yan etkileri neredeyse yok olan bu takviyenin hem genel sağlık hem de sporcular için pek çok yararı vardır.
Fitness alanında uzman ve geniş bir bilgi birikimine sahip olan; bu alanda büyük başarılar elde etmiş Baran Kalaycı’dan personel training desteği alarak spor deneyiminizi maksimum verimli bir hale getirebilir; hedeflerinize en doğru ve hızlı şekilde ulaşabilirsiniz. Bizimle iletişime geçmek için barankalaycı.com’u ziyaret edebilirsiniz.