Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?
Kilo almak, sanıldığının aksine oldukça zorlu ve karmaşık bir süreçtir. Özellikle kilo verme sürecinin daimi odak noktası olması kilo vermenin geri planda kalmasına neden oluyor. Kilo almak isteyen kişiler, kilo verme sürecinde takip edilen sağlıklı beslenme rutininin tersini uyguladığında kısa sürede kilo alabileceğini düşünür. Fakat, tüketilen yüksek kalori besinler ve paketli gıdalar, sürecin daha karmaşık ve sağlıksız bir hal almasına neden alıyor.
Kilo alma sürecinde, sağlıklı beslenme prensipleri uygulanmalı, dengeli ve düzenli beslenilmelidir. Bu beslenme alışkanlığı kilo alma sürecinde hem vücut hem de sağlık için en verimli yöntemdir. Kilo alma mekanizmasının temel prensibi gün içinde harcanan enerjiden daha fazla miktarda enerji almaktır. “Kilo Almak için Ne Yapmalıyım?” başlıklı bu yazımızda kilo alma sürecini ele aldık. Kilo almaya yardımcı olan besinler, sağlıklı kilo almanın önemi, sağlıklı kilo alma yöntemleri hakkında bilgi sahibi olmak için yazımızı okuyabilirsiniz.
Kilo Almamızı Sağlayacak Sağlıklı Besinler
Kilo almak istiyorum diyen kişilerin sağlıklı bir beslenme rutini uygulaması ve harcadığı enerjiden daha fazla sağlıklı enerjiyi alması gerekir. Kısacası bu süreçte kalori fazlası yaratılmalıdır. Kilo almak için tüketebileceğiniz, kalori değeri yüksek besinler şu şekildedir:
- Pirinç: Karbonhidrat değeri oldukça yüksek olan pirinç sağlıklı kilo alma sürecinin en büyük destekçilerinden de biridir. Yüksek kalori ve karbonhidrat içeriğine sahip olmasının yanı sıra
- Süt: Süt, on yıllardır kilo aldırıcı veya kas geliştirici olarak kullanılmıştır. İyi bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlar ve diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Daha fazla kas eklemek isteyenler için süt, hem kazein hem de peynir altı suyu proteinleri sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır. A
- Kuruyemişler: İçeriğinde bol miktarda protein ve yağ asidi bulunan kuruyemişler, düzenli tüketildiğinde sağlıklı kilo almaya yardımcı olur. Fındık, ceviz, fıstık, badem gibi yağlı tohumlar yani kuruyemişler, sağlıklı kilo alımı sürecinin önemli bir parçasıdır.
- Patates: Patates hem karbonhidrat hem de vitamin içeriği bakımından değerli bir besindir. Özelikle karbonhidrat içeriği bakımından yüksek değerlere ve yüksek kaloriye sahiptir. Sağlıklı kilo almak isteyen kişiler için patates, öncelikli tüketilebilecek kilo aldırıcı besinler arasında en yüksek kaloriye değerine sahip olan besindir.
- Kırmızı Et, Yağlı: Kırmızı et kilo almak sürecinde çok iyi bir protein kaynağıdır ve genel sağlık için de oldukça önemli bir besindir. Özellikle kilo alma sürecini spor ile desteklemek isteyen kişiler haftada bir defa mutlaka kırmızı et tüketmelidir. Spor ile birlikte kırmızı et tüketimi kas oranındaki artışı destekler. Kaslar protein ağırlıklı besinlerle büyüdüğü için protein ağırlıklı besinler kilo aldıran şeylerin başında gelir.
- Kurutulmuş Meyveler: Kuruyemişler gibi kuru meyveler de kilo almak için tüketilebilecek besinler arasında yer alır. Kuru kayısı, dut kurusu kuru incir, kuru üzüm, kuru erik gibi kurutulmuş meyveler hem ara öğünlerde hem de ana öğünlerde öğünün yanında tüketilerek kilo alma sürecini hızlandırır.
Sağlıklı Kilo Almak Neden Önemli?
Kilo alma sürecinde sağlıklı kilo almak oldukça önemlidir. Sağlıklı kilo almadan kasıt ise makro ve mikro gıdaların yeterli miktarda tüketilmesi ve bu yolla kalorinin alınmasıdır. Yüksek kalori içeriği olan paketli gıdalar, fast food besinler ile alınan kilo sağlık için ciddi boyutlu bir risk oluşturur. Ayrıca genel vücut sağlığının ve dengesinin bozulmasına da yol açar. Kilo almak için yağ, karbonhidrat ve protein gibi makro gıdaların yanı sıra mineral, vitamin gibi mikro gıdalar da tüketilmelidir. Makro ve mikro gıdalar hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için “Beslenmede Makro ve Mikro Besinler” başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Aşırı Zayıflığın Sağlık Üzerindeki Olumsuz Etkileri Nelerdir?
Zayıf olmanın temel nedeni besin tüketiminde yetersizlik ise vitamin ve mineral eksikliğine sebebi ile bağışıklık zayıflar ve geç iyileşme gözlemlenir. Yeterli enerji miktarda enerji alınmaması ise dikkatsizlik, odaklanma kaybı, huzursuzluğa yol açar. Derinin altında yer alan yağ dokusu koruyucu bir yapıdadır. Zayıf bireylerde doku çok az olduğu için bu görevini yerine getiremez. Üşüme, vücut sıcaklığını koruyamamaya gibi durumlar sıklıkla gözlemlenir. Ayrıca regl düzensizliği de zayıf bireylerde sık karşılaşılan bir sorundur. Nedeni ise hormon yapısında yağ bulunması ve zayıflık sebebi ile yeterli hormon salgılanamamasıdır. Bunların yanı sıra fazla zayıflık hali kişinin psikolojik olarak da kendisini rahatsız hissetmesine neden olabilir.
Sağlıklı Kilo Alma Yöntemleri
Kilo almak için ilaç ilk düşünülen yöntemler arasında yer alsa da, kilo almanın pek çok kolay püf noktası var. İlk olarak sağlıklı bir beslenme rutini oluşturun. Bu süreçte en çok yapılan hatalardan biri de kilo verme sürecinin tam tersi bir rutin uygulamak yani yüksek kalorili, yağlı ve paketli gıdalar tüketmek. Fakat bu uygulama sağlığa oldukça zararlıdır.
Kilo almak için yapmanız gereken ilk şey kalori fazlası oluşturmak yani yaktığınızdan fazla enerji - kalori almak. Bu sayede kilonuzu artırabilirsiniz. Öğünlerinizi makro besinler ile dengeleyin. Günlük 1.2 - 2.2 g/kg kadar protein tüketebilirsiniz. Avokado, fıstık ezmesi, ceviz, ay çekirdeği, fındık, badem, balık yağı ve benzeri gibi sağlıklı yağları beslenme rutininize ekleyerek hem aldığınız kalori miktarını hem de bitkisel protein miktarını arttırabilirsiniz.
Öğünleri daha küçük porsiyonlarda ve en az 5 – 6de tüketebilirsiniz. Bu beslenme rutini kilo alma sürecini kolaylaştırır. Kuruyemiş, kurutulmuş meyveler enerji bakımından zengin olan besinlerdir. Ara öğünler bu besinler ile zenginleştirilebilir.
Ne Kadar Kalori Fazlası Oluşturmalıyız?
Harcanan kalorinin alınan kalori miktarından az olması, kilo kaybı anlamına gelir. Dolayısı ile kilo almak için ne yapılmalı sorusuna verilebilecek cevaplardan biri de kalori fazlalığı oluşturmaktır. Bu süreçte alınan sağlıklı kalori miktarı artırılmalıdır. Bu bağlamda gün içerisinde harcanan kaloriden yaklaşık olarak %15-20 fazla kalori almak, vücut kütlesinin artırılmasına yardımcı olur.
Sık Sorulan Sorular
Çok hızlı kilo almak için ne yapmalıyım?
Hızlı kilo almak için sağlıklı besinler ile öğünleri zenginleştirmeli ve ana öğünler ara öğünler ile desteklenmelidir.
1 haftada 5 kilo almak için ne
,yapmalıyım?
Kilo alma sürecinde doğru beslenme rutini oluşturmak için uzmanlardan destek alınması önemlidir.
Zayıf insanlar kilo almak için ne yapmalı?
Doktora danıştıktan sonra, kalori değeri yüksek sağlık besinler ile öğünleri zenginleştirmeli, makro ve mikro besinleri dengelemeli ve beslenme rutini egzersizler ile desteklenmelidir.
Sonuç
Kilo alma sürecinde sağlıklı kilo almak oldukça önemlidir. Kilo verme rutininin aksine bir beslenme rutini benimsense de bu yöntem oldukça yanlıştır. Kilo alma sürecinin temel prensibi gün içinde harcanan enerji miktarından daha fazla miktarda enerji almaktır. Bu enerjinin ise sağlıklı ve kalori değeri yüksek besinlerden alınması gerekir.
Süt ve süt ürünleri, pirinç, kırmızı et, kuruyemişler ve kuru meyve çeşitleri, patates kilo verme sürecine destek olan besinlerdir. Kalori değeri yüksek olan bu besinler, dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Bu süreçte kalori fazlalığı yaratmak da oldukça önemlidir.
Alanının başarılı ve deneyimli isimlerinden olan Baran Kalaycı’dan güvenilir ve efektif hizmet alarak; kavuşmak istediğiniz görünüme kısa sürede kavuşabilirsiniz. Egzersiz programının yanın sıra kişiselleştirilmiş beslenme rutini ile sistematik bir şekilde sağlıklı kilolar alabilirsiniz. Detaylı bilgi ve randevu için barankalayci.com’u ziyaret edebilirsiniz.