Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı ?
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?
Günümüzde sporun hayatımızdaki yerinin hemen herkes farkında. Sadece zayıflamak ve fit gözükmek için değil aynı zamanda sağlıklı bir yaşamın ilk şartı olan spor, tek başına yeterli mi? Spor performansını artırmak için sporcu beslenmesi programı mutlaka yapılmalıdır. Spor yapanların sağlığının korunması, dayanıklılığının artması, konsantrasyon ve dikkatinin artması açısından son derece önemlidir. Bu durum yürüyüş yapan için de, pilates yapan için de, fitness yapan için de geçerliliğini korumaktadır.
Sporcu Beslenmesi Nedir?
Sporcu beslenmesi, sporcunun ihtiyacı olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımını yaparak sağlığının korunması, yağ ve kas dengesinin sağlanması ve performansının artırılmasını amaçlar. Sporcu beslenmesi, yapılan spora, cinsiyete, yaşa ve ağırlığa göre farklılık gösterebilir.
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?
Beslenme, sporcuların performanslarını etkileyen en önemli etkenlerin başında gelmektedir. Sporcu beslenmesi kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Farklı branş sporcularının enerji gereksinimi farklı olabileceği gibi, aynı branşta yer alan sporcularında enerji ihtiyaçları farklı olacaktır. Sporcular için mucizevi bir sporcu beslenmesi ya da besin yoktur. Genel olarak kendileri için protein ve karbonhidrat ağırlıklı olarak listeler hazırlanmaktadır. Bunun yanında vitamin ve mineralleri yeterli miktarda alması gerekir.
Sporcu beslenmesine dikkat eden ve buna uygun beslenen bir sporcu çeşitli avantajlara sahip olur:
· Performansı diğer sporculara göre daha fazladır
· Antrenman etkisini maksimum düzeye çıkarabilir
· Konsantrasyonu ve dikkati fazlalaşır
· Hastalık ve sakatlanma durumlarında toparlanma süresi daha kısadır
· Gelişme ve büyüme süresi beklenen seyirde devam eder
· Vücut ağırlığı ve vücut yağ oranı sporcu beslenmesi ile önerilen sınırlarda olur.
Sporcu Beslenmesi Genel Kuralları Nelerden Oluşur?
Sporcu beslenmesi ile ilgili genel kurallardan bahsedecek olursak, birkaç kuralın öne çıktığını söyleyebiliriz.
· Karbonhidratlar
Enerjimizin çok olmasını istiyorsak antrenmandan önce mutlaka karbonhidrat tüketmeliyiz, hatta en yakın arkadaşımız olmalı. Aksi takdirde enerjiniz düşük olacağı için, antrenman istediğiniz verimi alamazsınız. Karbonhidrat ihtiyacınızı kuru baklagiller, meyve, sebze, makarna, pilav, tahıl ürünleri ve esmer unlu mamullerden alabilirsiniz. Ancak unutmamak gerekir ki, antrenman öncesinde olduğu kadar sonrasında da karbonhidrat alımı gerekli. Burada tavsiye edilen miktar erkekler için 70 gr, kadınlar için ise 50 gr kadardır. Sporcu beslenmesi için liste oluşturulurken bunlar göz ardı edilmemelidir.
· Proteinler
Karbonhidrat alırken, proteini göz ardı etmeyiniz. Gelişme, büyüme ve hücre onarımı protein ile sağlarız. Antrenman öncesinde ve sonrasında öğünlerinize mutla ekleyiniz. Özellikle antrenman sonrası kaslar büyüyüp, gelişmeye devam ettiği için proteine ihtiyaç duyacaklardır. Protein ihtiyacınızı et, yumurta, yoğurt, balık, süt gibi hayvansal besinler ve tofu, soya, kinoa gibi bitkisel besinlerden sağlayabilirsiniz.
· Şeker, Tuz ve Yağ Oranı
İster spor yapın ister spor yapmayın alınan yağ ve şeker miktarını azaltmalısınız. Yağ, vücuda kilo aldırdığı için damarlara da zarar vermektedir. Bilinçli bir sporcunun dolaşım sistemine dikkat etmesi gerekmektedir. Dolayısıyla, sağlığını korumak için doymuş yağ içeren ürünlerden, hazır paketli gıdalardan kaçınmalıdır. Yağsız besinler tüketmeye özen göstermelisiniz. Aynı şekilde kullanılan tuz ve şeker miktarına da dikkat edilmelidir. Özellikle fazla tuz tüketimi böbrek yükünü artırarak su kaybına neden olmaktadır. Hazır paketli gıdalar ve tuzlu besinler tüketilmemeli, evde hazırlanan yemeklerde tuz miktarına çok dikkat edilmelidir. Şeker tüketimine gelince, özellikle rafine şeker gıdalardan reçel, kurabiye vb uzak durulmalı, mümkünse hiç tüketilmemelidir.
· Sporcu Beslenmesinde Sıvı Tüketiminin Önemi
Sıvı tüketimine dikkat: Sıvı tüketimini mutlaka artırmalısınız. Su dehidratasyonu yaşanmaması adına, terleme yolu ile kaybedilen suyun yerine konulması gerekmektedir. Antrenmanda vücut çok fazla su kaybeder ve tepki olarak terleyerek soğumaya çalışır. Terleme ise tuz ve su kaybı demektir ve kayıpla başa çıkabilmek için bol su tüketilmelidir. Yetersiz sıvı aldığınızı kontrol edebilmeniz idrarınıza bağlıdır. Açık sarı renkli idrar yeterli su tükettiğinizin göstergesi olmakla beraber parlak ve koyu sarı olması ise yetersiz su tüketimini göstermektedir. Antrenmandan 2 – 3 saat öncesinde mutlaka 600 ml civarında su tüketmeniz gerektiğini unutmayınız.
Öğünler atlanmamalı: İdeal bir sporcu beslenmesi örnek menüsü genel olarak üç ana, üç ara öğünden oluşmalı ve 2 – 3 saatlik aralıklar şeklinde düzenlenmelidir. Karbonhidrat ve proteinler öğünlere düzenli olarak dağıtılmalıdır. Öğünler kişiye özel hazırlanmalı ve mümkünse sporcu beslenmesi için bir uzmandan destek alınmalıdır. Sporcunun fazla olan yağ kütlesini azaltması ve kas gelişimini artırması için uygun sporcu beslenmesi planı oluşturulmalı ve buna uyum göstermesi sağlanmalıdır. Yorgunluk, halsizlik ve kilo kaybı gibi sorunların yaşanmaması için günlük harcanan enerji kadar kalori alınması gerekir ki, sporcu beslenmesi de tam olarak buna göre hazırlanır.
İdeal uyku şart: Sporcu beslenmesi ne kadar ne kadar önemli olsa da mutlaka vücudumuzun bir başka ihtiyacı olan uyku ile de desteklenmelidir. Metabolizmanın kendini yenileyebilmesi için uykuya ihtiyacı vardır ve uykunuzu belli bir düzene oturtmanız gerekmektedir. Normal spor yapanlar için 7 – 8 saat uyku ideal olarak gösterilirken, profesyonel olarak spor yapanlar için uyku 6 - 7 saati geçmemelidir. Unutmayın ki yetersiz ve düzensiz uyku spor esnasında konsantrasyonunu bozacaktır.
Sporcunun potansiyelini ortaya çıkarabilmesi için vücudun bütün sistemlerinin mükemmel şekilde çalışıyor olması gerekmektedir. Böylece üst düzey bir performans sergileyebilecektir. Ancak ideal sporcu beslenmesi için en iyi yöntem; çevre ve fiziksel koşullarına, yaptığı spor türüne, cinsiyetine, yaşına göre bir profesyonelden yardım alınmasıdır.