Hamilelikte Egzersiz
Sağlıklı bir hamilelik dönemi için bu süreçte hareket etmeye ve yürüyüş gibi hafif spor dalları ile ilgilenmek oldukça önemlidir. Hem annenin sağlığı hem de bebeğin sağlığı üzerinde olumlu etki yaratan hamile egzersizleri doğum öncesi ve sonrasında da pek çok fayda sağlamaktadır.
“Hamilelikte Egzersizin Önemi ve Bilinmesi Gerekenler” başlıklı bu yazımızda hamilelik döneminde yapılabilecek egzersizler, hamilelik döneminde egzersiz yapmanın faydaları gibi konuları sizler için derledik. İyi okumalar!
Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Önemi Nedir?
Hamilelik döneminde egzersiz yapmak hem anne için hem de bebek için pek çok olumlu etki sağlar. Özellikle hamilelik döneminden önce aktif bir yaşamı olan anne adaylarına daha dikkatli bir şekilde aynı işleyişe devam etmeleri önerilir. Vücutta mevcut olan değişimlere dikkat etmek ve bu süreçte zorlayıcı hareketlerden kaçınmak gerekir.
Ancak spor rutinine ilk kez başlanacak ise daha dikkatli olunmalıdır. Vücut egzersizlere alışkın olmadığı için dikkatli ve kontrollü bir şekilde ilerlemek ve doktorun izin verdiği ölçüde egzersiz hareketlerini uygulamak önerilir. Riskli bir hamilelik sürecinde kaçınılması gereken bazı hareketler vardır. Bu hareketlere karşı dikkat edilmeli hem bebeğin hem de annenin hayatı riske atılmamalıdır.
Hamilelikte egzersiz için daha önceden yaptığınız hafif sporları yapmaya devam edebilirsiniz. Bu süreçte alışkın olunmayan hiçbir sporun yapılmaması önerilir. Bu dönemde hamile vücudun buna nasıl tepki vereceğini bilinmez.
Hamilelik esnasında yürüyüş, yüzme ya da bisiklete sağlık ve enerji için oldukça iyidir. Hamilelik sürecinde daha fazla kan pompalanır ve nabız artar. Dolayısı ile ısı ve nabzı artıran hareketlere bu süreçte dikkat edilmelidir. Ayrıca egzersiz yaparken; mide ve bağırsakların etkilendiği karın kaslarını çalıştıran egzersiz yapmamaya özen gösterilmelidir. Egzersiz yapmaya başlamadan önce meyve yemek enerjiyi artırabilir
Hamilelik Döneminde Egzersiz Hareketleri Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Hamilelik döneminde egzersiz yapmak hem bu sürecin daha sağlıklı bir şekilde ilerlemesi hem de annenin ve bebeğin sağlığı için oldukça önemlidir. “Hamilelikte egzersizlere ne zaman başlanmalı?” sorusu pek çok kişi tarafından merak edilen ve araştıran bir noktadır.
Hamilelik döneminde özellikle spor yapmaya alışkın kişiler doktorunun onayı ile hamileliğin son dönemlerine kadar hamilelik egzersiz hareketlerini yapabilir. Geçmişte bu dönemde çoğunlukla az hareket tavsiye edilmiştir fakat günümüzde hamilelik döneminde hareket etmenin yararları bilimsel araştırmalar ile kanıtlanmıştır. Dolayısı ile egzersiz yapmak hamilelikte de her zaman sağlıklıdır.
Hamilelik döneminde egzersiz yapmanın faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Hamilelik esnasında düzenli egzersiz yapılması hamilelik rahatsızlıkları ile daha az karşı karşıya kalmayı sağlar. Daha rahat uyku uyunması ve daha sağlıklı kilolar alınmasını destekler.
- Bu dönemde spor yapmak vücut ağırlığının gereğinden fazla artmamasını yani kilo kontrolü sağlar.
- Dayanıklılık içeren hafif spor dalları hamilelik süreci ve doğumun son aşaması için hazırlık sağlayabilir.
- Bu süreçte spor yapmak kasları ve dayanıklılığı artırır. Bu sayede bebek geliştikçe yani karın büyüdükçe kolay hareket etmeye yardımcı olabilir.
- Hamilelik sırasında da formda kalmaya yardımcı olan hamilelik dönemi egzersizleri doğumun daha rahat gerçekleşmesine de yardımcı olur.
- Düzenli bir egzersiz rutini plasentaya da iyi bir kan akışı sağlar. Bu durum gelecekte bebekte kronik hastalık riskini minimize edebilir.
- Egzersizin yapmanın bebeğin IQ’su üzerinde de olumlu etki gösterdiği yapılan araştırmalarla biliniyor. Hamilelikte egzersiz yapmak çocuğun beyin gelişimine de katkı sağlamaktadır.
- Özellikle düzenli spor yapan kadınlar için hamilelik döneminde de spor yapmak doğum sonrası süreçte vücudun hızlı bir şekilde eski haline dönmesine katkı sağlar.
Hamilelikte Yapılması Faydalı Olan Egzersizler Nelerdir?
Hamilelik döneminde hafif egzersizler ve sporların yapılması sağlıklı bir hamilelik süreci için önemlidir. Bu bağlamda bazı spor dalları bu dönem için diğerlerinden daha uygundur. Hamile egzersizi uygulaması yapmak anne adayının bu dönemde kendisini daha zinde ve güçlü hissetmesini sağlar.
Bunun yanı sıra kiloyu korumak, vücut dayanıklığını artırma ve kasları güçlendirme gibi pek çok faydası vardır. Fakat bu dönemde egzersiz yaparken oldukça dikkatli olunmalıdır. Çünkü hamilelik döneminde bazı egzersizler ve hareketler çok fazla zorlayıcı ve riskli olabilir. Hamilelik döneminde yapılması tavsiye edilen egzersizleri şu şekilde sıralayabiliriz:
Yüzme
Yüzmek ya da su koşusu yapmak hamilelik döneminde yapılabilecek en uygun spor dalları arasında yer almaktadır. Su, kaldırma kuvveti ile vücuttaki ekstra ağırlığı daha kolay bir şekilde taşımaya yardımcı olur.
Suyun rahatlatıcı etkisi stres konusunda oldukça etkilidir. Ayrıca yüzmek zorlu hareketler yapmadan pek çok kasın çalışmasını ve güçlenmesini de destekler. Yüzmenin bu yapısı hem hamilelik hem de doğum süreci için oldukça faydalıdır.
Tenis ve Badminton
Tenis ve badminton sporları hamilelikte rahat ve sağlıklı olunan dönemlerde doktor izni ile yapılmalıdır. Bu sporlar ile uğraşırken sprintler, dönüş hareketleri ve ani duruşlarda oldukça dikkatli olunmalıdır.
Vücut yapısı hamilelik esnasında değişime uğrar. Dolayısı ile tenis gibi sporlar, bu süreçte zaman zaman zorlayıcı olabilir. Düşük riski nedeni ile hamile egzersizleri arasında ilk 3 ay tenis ve badminton çok tavsiye edilmez.
Yürüyüş
Yürüyüş yapmak hamilelik döneminde en çok tavsiye edilen egzersizlerden biridir. Özellikle açık havada yapılması, bant üzerinde yapılacak ise dikkatli olunması tavsiye edilmektedir. Vücudun güçlenmesini ve rahatlamasını sağlayan yürüyüş, zihnin boşaltılmasına ve rahatlamaya da yardımcı olur.
Bisiklet
Bisiklete binmek vücut için çok büyük bir yük haline gelmediği sürece bu egzersiz bunu yapmaya devam edebilirsiniz. Gidonlar ve mideniz arasında yeterli boşluk olduğundan emin olmanız yeterlidir.
Hamilelikten önce rutin olarak bisiklet seviyorsanız hamileliğiniz sırasında hızınızı biraz ayarlayarak binmeye devam edebilirsiniz. Özellikle hamile egzersizleri son ay ve haftalarda daha dikkatli yapılmalı ya da bırakılmalıdır. Bisiklet açısından ise göbeğiniz sürüşü engelleyeceği için bırakmanız tavsiye edilir.
Yoga
Yoga yapmak, hamilelik döneminde en çok tavsiye edilen uygulamalar arasında yer alıyor. Özellikle hamileler için hazırlanan özel yoga programları bu süreçte oldukça faydalıdır. Tüm bu yoga hareketleri hamile yogasının bir parçasını oluşturur.
Yogada yapılan farklı egzersizler zihni rahatlatmaya ve doğum esnasında yardımcı olabilecek farklı nefes teknikleri öğrenmeye yardımcı olur. Yoga hareketlerinin içinde pelvis güçlendirmeye yardımcı özel egzersizler de yer alır.
Hamilelikte Egzersiz Hareketleri Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Hamile egzersizleri isteğe göre evde, açık havada ya da spor salonlarında yapılabilir. Küçük hareketler eşliğinde kasları güçlendirmek ve eklemleri çalıştırmaya devam etmek için evde egzersizler yapılabilir.
Bu süreçte hamileliğin kaçıncı ayında olduğunu da önemli bir belirleyicidir. Fakat her zaman bir profesyonelden destek almak ve aynı zamanda doktor bilgisi ve onayı dahilinde spora devam etmek hem bebeğin hem de anne adayının sağlığı açısından oldukça önemlidir.
Hamile egzersiz hareketleri ekstrem olmamalı ve zorlamamalıdır.
Tercih edilen egzersiz hareketleri ve spor dalları hamilelik süreci için risk oluşturmamalıdır. Bu dönemde vücut daha hassas bir hale gelir ve yapılan egzersizler de vücudu zorlamamalıdır.
Dolayısıyla yalnızca ısınma egzersizleri gibi hafif ve vücudu zorlamadan harekete geçiren egzersiz hareketler tercih edilmelidir. Yürüyüş, hafif tempolu koşu, yüzme bu dönemde sıklıkla önerilen spor dallarıdır.
Özellikle hamileliğin başlangıcında yani 20. haftaya kadar pek çok spor dalı ile uğraşmaya devam edilebilir.
Fakat boks gibi dövüş sanatları, futbol ya da hokeyde olduğu gibi karnınıza sert cisimlerin ya da yumrukların temas etme ihtimali olan spor dallarından kaçınmak gerekir.
20. haftadan itibaren karın daha da fazla görünür hale gelir. Bu da fiziksel olarak kısıtlamalara neden olabilir dolayısı ile spor yaparken bu durum da göz önünde bulundurulmalıdır.
Bununla birlikte her vücut yapısı ve her hamilelik süreci birbirinden oldukça farklıdır. Dolayısı ile spor yaparken kişinin kendini dinlemesi ve doktorun tavsiyelerine uyması çok önemlidir. Ayrıca bir uzman yardımı ile çalışmak çok önemlidir. Bunun için online koçluk hizmeti almanızı da öneririz. Online koçluk için direkt olarak abonelik sayfamızı ziyaret edebilirsiniz 😊