Göğüs Kası İçin En İyi Egzersizler
Göğüs kası, diğer bir adı ile pektoral kaslar, göğüs bölgesinin önünde yer alan üst kol ve omuz kemiklerine bağlayan kas gruplarıdır. Göğüs kası, alt göğüs kasları, iç göğüs kasları, üst göğüs kasları gibi farklı kas gruplarından oluşur.
Vücut geliştirmek isteyen kişiler tarafından göğüs kası egzersizleri antrenman programına dahil edilir. Bu kas grubu, sağlıklı bir vücut yapısına sahip olmak ve fit bir görünüm için oldukça önemlidir. Kol ve karın kasları ile birlikte göğüs kaslarını da yeterli ölçüde geliştirmek, postüründe iyileştirilmesine olanak sağlamaktadır.
“Göğüs Kası için En İyi Egzersizler” başlıklı bu yazımızda göğüs kasının anatomisini, göğüs kasları üzerinde etkili olan egzersiz hareketlerini ve göğüs kası geliştirilirken sıklıkla yapılan hataları ele aldık. İyi okumalar!
Göğüs Kası Anatomisi
Göğüs kası anatomisi “pektoralis minör”, “pektoralis majör” ve “serratus anterior”den oluşmaktadır. Pectoralis majör, göğüs kasının büyük çoğunluğunu oluşturmaktadır. Kalın ve yelpazeye benzer bir görünüme sahip olan bu kas, memenin altında yer almaktadır. Üst kolda yer alan humerus kemiğini esnetmeye, döndürmeye ve uzatmaya yardımcı olmaktadır. Ayrıca omuz eklemini esnetmeye yardımcı olur.
Pektoralis minor, pektoralis majör kasının altında yer alan ince ve üçgen bir kastır. Bu kas, 3., 4. Ve 5. kaburgalara bağlanır. Bu kas omzu öne ve aşağıya doğru çekmeye yardımcı olur. Serratus anterior kası ise göğsün ön bölgesinde yer alan bir diğer kastır. Göğüs kasları itme ve taşıma gibi eylemleri gerçekleştirilmesini sağlar.
Göğüs Kaslarını En Çok Hangi Hareketler Aktif Eder
“Göğüs kası nasıl yapılır?” sorusunun cevabı sıklıkla araştırılmaktadır. Göğüs kaslarını aktif etmek için hem evde hem de spor salonlarında antrenmanlar yapılır. Göğüs kası için en etkili olan egzersizler ise push up ya da chest dips, bench press, dumbbell fly, band fly, incline dumbbell press egzersizleridir.
Dumbell ile yapılan antrenmanlar, göğüs kaslarını geliştirmek için oldukça verimlidir. Bench press gibi kuvvet odaklı göğüs kası hareketleri, göğüs kaslarının gelişimi için oldukça verimli bir harekettir. Ayrıca tekrar sayısı zamanla artırılmalı ve set aralarında kasların dinlenmesini sağlayan aralar verilmelidir.
Göğüs Kası İçin Antrenman Tavsiyeleri
Göğüs kası geliştirme sürecinde düzenli antrenman yapılması oldukça önemlidir. Başlangıç sürecinde belirlenen set ve tekrar sayısı zaman içinde artırılmalı ve kuvvet odaklı bir antrenman rutini oluşturulmalıdır.
Egzersiz hareketlerinin doğru formda yapılması, kas gruplarının gelişimi için ve aktif edilmesi için gereklidir. Ağırlık ile çalışılan hareketlerde ise doğru ağırlıkların seçilmesi gerekir. Aksi durumda sakatlık gibi olumsuz durumlar meydana gelebilir.
En İyi Göğüs Hareketleri
Göğüs kası geliştirmek için spor salonunda ya da ev ortamında egzersizler yapılabilir. Özellikle göğüs kaslarının hacim kazanması ve güçlendirilmesi için yapılan egzersiz hareketlerinin pek çoğu kendi vücut ağırlığı ile yapıldığı için ev ortamında da yapılmaktadır. Fakat spor salonunda spor ekipmanları ile yapılması daha verimli bir deneyim yaşanmasına yardımcı olur. En iyi göğüs hareketleri şu şekilde sıralanabilir:
- Barbell Bench Press: Bu egzersiz hareketi göğüs kası geliştirme sürecinde oldukça etkili bir harekettir. Hem barbellin hem de benchin aynı anda kullanıldığı bu harekette bench üzerine sırt üstü uzanıldığı için itme hareketi dengeli bir şekilde yapılır.
- Decline Dumbbell Press: Bench ve dumbbell gibi ekipmanların gerekli olduğu bu egzersiz hareketi hem göğüs kasları hem de kol kasları üzerinde etkilidir.
- Push Up: Şınav olarak da bilinen push up hareketi, ekipmana ihtiyaç duyulmadan yapılır. Göğüs kaslarının yanı sıra kol kasları ve karın kaslarında da etkilidir. Plank pozisyonunda kolların bükülmesi ve göğsün aşağı – yukarı yönde hareketi ile yapılır.
- Incline Dumbbell Press: Incline dumbbell press egzersiz hareketi, göğüs kasları üzerinde etkili olan aynı zamanda kollarda bulunan triceps ve ön deltoidleri çalıştıran bir egzersiz hareketidir.
- Chest Dip: Chest dip hareketi, alt göğüs kaslarını çalıştırmak için yapılır. Ağırlık kullanılarak yapıldığı için başlangıç sürecinde zor gelen bir egzersiz hareketidir. Sakatlık riskinin minimize edilmesi için hareketin doğru şekilde yapıldığından emin olunmalıdır.
Göğüs Kası Geliştirmede Yapılan Hatalar
Göğüs kası egzersizleri sıklıkla ekipmanlar yapılmaktadır. Dolayısı ile ekipmanların doğru şekilde kullanılması önemlidir. Göğüs kası egzersiz rutininde en sık yapılan hatalardan biri doğru ağırlık seçiminde bulunmamaktır. Özellikle antrenman yapmaya yeni başlayan kişilerin fazla ağırlıklar kullanması yaralanmalara neden olabilir.
Sıklıkla benchten yararlanılan bu antrenman rutininde beden benche düzgün bir şekilde yerleştirilmelidir. Göğüs kafesi yukarıda, bel doğal kavisinde ve omuzlar ise arkaya ve aşağı silkinmiş bir pozisyonda olmalı; bu duruş antrenman sonuna kadar korunmalıdır.
Antrenmanların ağırlıklar ile yapılması kadar yeterli sayıda tekrar yapılması önemlidir. Sette çok fazla tekrar yapılması ya da set aralarında dinlenilmemesi kaslarda yorgunluğa yol açar. Bu da antrenman verimini azaltır.
Göğüs kaslarının gelişimi için önemli bir hareket olan bench press yoğunlaşmak yerine antrenman planı; dumbbell fly, dips, pullover gibi dumbbell ve makine gibi ekipmanlar kullanılan egzersizler ile zenginleştirilmelidir.
Sık Sorulan Sorular
Göğüs nasıl büyür fitness?
Göğüs kaslarını büyütmek için göğüs kası antrenmanları düzenli olarak yapılmalıdır.
Barfiks göğüs kası yapar mı?
Barfiks göğüs kasının gelişiminde etkili olan bir egzersiz hareketidir.
Hangi besinler memeleri büyütür?
Egzersiz hareketlerinin yanı sıra lifli ve protein içeriği yüksek olan besinler göğüs kaslarının gelişiminde etkilidir.
Sonuç
Pektoral kaslar olarak da adlandırılan göğüs kasları; göğüs bölgesinin önünde yer alan ve üst kol ile omuz kemiklerini bağlayan kas gruplarıdır. Bu kaslar; alt göğüs kasları, iç göğüs kasları, üst göğüs kasları gibi farklı kas gruplarından oluşur.
Göğüs kası anatomisine bakıldığında bu kas grubu “pektoralis minör”, “pektoralis majör” ve “serratus anterior”den oluşmaktadır. Bu kas grubu geliştirmek için push up ya da chest dips, bench press, dumbell fly, band fly, wide grip egzersizleri oldukça etkilidir.
Sizler için özel olarak hazırladığımız online egzersiz programları ile hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı oluyoruz. Bu süreçte sizin hedeflerinizin yanı sıra mevcut sağlık durumunuz, fiziksel yapınız, yaşınız gibi değişkenleri göz önünde bulundurarak; olası yaralanma risklerini minimize ediyoruz. Bizimle iletişime geçmek ve hizmet almak için barankalaycı.com’u ziyaret edebilirsiniz.