Foam Roller Nedir? Nasıl Kullanılır?
Foam roller, antrenman öncesinde kasları gevşetmek için ısınma egzersizlerinin bir parçası olarak ya da antrenman sonrasında ağrıyı önlemek için uygulanan bir masaj aracıdır. Köpük silindir, masaj köpüğü ya da yuvarlama köpüğü olarak da adlandırılan foam roller, doğru kullanıldığında uzun süre rahatlama yaratır. Gergin kasların rahatlaması için oldukça etkilidir.
Köpük ve benzeri materyallerden üretilen ve silindirik bir şekle sahip olan bu ekipman, kaslara masaj yapacak biçimde kas dokusuna baskı uygulayarak kullanılır. Foam roller, özellikle fitness ve sporla ilgili olan kişiler tarafından sıklıkla kullanılmaktadır. “Foam Roller Nedir? Nasıl Kullanılır?” başlıklı bu yazımızda bu ekipmanın nasıl kullanıldığı, ne işe yaradığı ve kullanım tekniklerine dair bilgileri sizler için derledik. İyi okumalar!
Foam Roller Ne İşe Yarar?
Vücudumuzda organ, kas - kas grupları, sinir gibi pek çok farklı yapı “fasya” adı verilen bir doku ile çevirlidir. Önemli bir bağ dokusu olan Fasya, organ ve kas grubu yapılarının stabil olması, uygun ve uyumlu çalışması, birbirine tutunmasını sağlamaktadır. İnsan vücudunda fasyanın bulunmadığı bir alan yoktur. Fakat fasya dokusunun sınırlanmış bir hale gelmesi; ağrı, hareketlerde kısıtlanma, yürüyüşte bozukluk ve olası sakatlanmalara neden olabilir. Kas liflerinin ve fasyanın olması gerekenden daha fazla iç içe girmesi ile trigger pointler oluşur.
Foam roller ne işe yarar?” sorusunun cevabı sıklıkla araştırılmaktadır. Trigger pointlerin açılması için foam roller ile baskı uygulanarak masaj yapılması önemlidir. Foam roller oluşan düğüm ve gerilmeleri ortadan kaldırır. Bu sayede kas esnekliği artar ve hareket açıklığı ve serbest hareket alanı oluşur.
Foam Roller Nasıl Kullanılır?
Foam roller; vücuttaki pek çok yapıyı çevreleyen “Fasya” olarak adlandırılan bağ dokusunu uyarır. Spor antrenmanı sonrasında kaslarda gerginlik oluşur. Foam roller da spor esnasında kasta meydana gelen düğümler ya da trigger point yani tetik noktalarını gevşetmeye yardımcı olmak olur. Fakat bu ekipmanı kullanırken baskı uygulanan bölge ve bu bölgeye foam roller uygulama yöntemi verim için belirleyici bir unsurdur.
Trigger Point üzerinde foam roller ile küçük ileri – geri hareketleri yapılmalıdır. Bu bölgede uygulama yaparken ağrı hissedilmesi normaldir. Verimli bir deneyim için maksimum derecede acıya dayanılmalı ve uygulamaya devam edilmelidir. Silindir köpük; ileri – geri hareketlerin yanı sıra sağa ve sola da yavaşça hareket edilerek uygulanabilir.
Bacak İçin Foam Roller Teknikleri
Bu ekipmanı uygulamaya başlanmadan önce kişi, 1-10 arasında vücut bölümlerinin hassasiyetini değerlendirmelidir. Bu değerlendirme akabininde roller uygulaması ortalama 5-8 aralığında hassasiyeti olan bölgelere uygulanmalıdır. Bu bölgelerde uygulama yapılırken hassas noktada yer alan kaslar gevşetilmelidir. Ayrıca hareketlerin kontrollü olarak yapılması ve 30 saniye gibi dinlenme aralıkları belirlenmesi önemlidir.
Boyun: Günlük yaşamda en çok ağrı hissedilen vücut bölgelerinden biri de boyun bölgesidir. Fakat bu bölge pek çok önemli kaslar ve hassas sinirler içerdiği için boyun bölgesi uzak durulması gereken bir bölgedir. Lakin omuz ve sırt bölgesine foam roller uygulaması gerçekleştirilebilir.
Bel bölgesi: Bel bölgesinde yer alan akslar genellikle bölgeyi hasardan korumak için gerilir. Antrenman başında ya da sonunda ağrı hissetmeniz durumunda ağrının nedenini bulmak önemlidir. Silindir köpük ile bu gergin bölgeyi daha fazla sıkıştırmak zararlı olabilir. Bunun yanı sıra bazı ağrılarda ise foam roller uygulaması, ağrının hafiflemesine yardımcı olmaktadır.
Kasık: Addüktör olarak adlandırılan kas grubu uyluğun iç kısmında yer almaktadır. Bu kas grubu, kalçayı stabilize etmek ile görevlidir. Kasık bölgesinde de önemli sinirler, arterler ve yumuşak doku, yer almaktadır. Dolayısı ile bu bölge üzerinde de baskı oluştururken çok dikkatli olunmalıdır.
Foam Roller Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Masaj köpüğü uygulanırken kas üzerinde hassasiyeti yüksek olan bölgeler belirlenmelidir. Roller uygulaması çok fazla baskı oluşturmadan yapılmalıdır. Aşırı baskı dokuların, kas gruplarının ve sinirlerin zarar görmesine neden olabilir.
Foam roller çeşitleri arasından doğru olanı seçmek sağlıklı ve verimli bir deneyim yaşamak için oldukça önemlidir. Özellikle ilk defa bu ekipmanı kullanacak ve uygulayacak olan kişiler daha yumuşak yapıda olan silindirleri tercih etmelidir. Uygulama sürecinde ağrı meydana gelebilir; bu ağrı hissedildiğinde hemen pes etmek yerine dayanılabildiği kadar bu ağrıya dayanılmalıdır.
Foam Roller’ın Sağlığa 6 Faydası
Foam roller, kasları rahatlatma, gevşetme ve tetik noktalarını açma gibi pek çok faydaya sahiptir. Özellikle spor antrenmanı öncesinde ve sonrasında foam roller uygulaması oldukça verimlidir. Bilinen bu yararların yanı sıra bu ekipmanın sağladığı diğer faydalar şu şekilde sıralanabilir:
- Selülit Savaşçısıdır: Hareketsizlik, yeterli su içmeme gibi nedenler selülit oluşumuna neden olmaktadır. Foam roller uygulaması kan dolaşımını hızlandırır ve selülit tabası oluşumunu öneler.
- Sindirimi Kolaylaştırır: Foam roller, düğümleri açmanın yanı sıra kan dolaşımını da hızlandırır. Bu durumda sindirim de kolaylaşır.
- Uykuyu İyileştirir: Foam roller, ciğerlerin esnekliğini artırır ve sinir sisteminin dinginleşmesini, gevşemesini sağlar.
- Metabolizmayı Hızlandırır: Foam roller, kalp atışını hızlandırır ve daha derin nefes alma imkanı sağlar. Derin nefes ile daha çok oksijen ve kan akışı sağlanır, bu sayede vücuttan toksinler atılır. Kaslar güçlenirken aynı zamanda metabolizma da hızlanır.
- Duruşunu Düzeltir: Foam roller uygulaması, duruşun yani postürün düzeltilmesine olanak sağlar.
- Karın Kaslarını Güçlendirir: Köpük silindir karın kasları üzerinde de etkilidir. Gerçekleştirilen uygulamalar kasların güçlenmesine yardımcı olur.
Foam Roller Kullanmak Vücutta Nasıl Bir Yanıt Oluşturur?
Silindir köpük uygulaması, vücudun gevşemesine ve rahatlamasına yardımcı olur. Özellikle hassasiyet olan bölgelerde yapılan uygulamalar ağrılı da olsa verimli bir deneyim sağlar. Yapılan çalışmalar göstermektedir ki; antrenman öncesinde foam roller uygulaması yapılması vücut esnekliği üzerinde olumlu etki yaratmaktadır. Ayrıca eklemlerin hareket yeteneğini de artırmaktadır.
Bu uygulamalar vücuda rahatlama ve gevşeme sağlamaktadır. Fakat uygulamanın doğru şekilde yapılması, acı hissedildiğinde de acıya maksimumum dayanma noktasına gelene kadar uygulamaya devam edilmesi, etkinin en üst seviyede olması için önemlidir.
Sık Sorulan Sorular
Foam roller ne zaman kullanılır?
Foam roller, spor antrenmanından önce ya da sonra uygulanabilir.
Foam roller egzersizleri ne işe yarar?
Foam roller egzersizleri vücudun rahatlaması, gevşemesi ve tetik noktalarında oluşmuş olan düğümlerin açılmasına yardımcı olur.
Foam roller ile neler yapılır?
Silindir köpük ile spor öncesinde ısınma egzersizleri yapılabilir.
Sonuç
Antrenman öncesinde kasları gevşetmek için ya da antrenman sonrasında ağrıyı önlemek için uygulanan bir masaj aracı olan köpük silindir, doğru şekilde uygulandığında uzun süre rahatlama yaratır. Kaslarda, tetik bölgelerinde oluşan düğümlenmeler için etkili olan bu ekipman, gergin kasların rahatlaması için oldukça etkilidir.
Sizler için hazırladığımız özel antrenman programları ile verimli ve güvenli bir deneyim yaşamanıza yardımcı oluyor. Online Fitness Abonelikleri ile antrenman öncesinde, sırasında ya da sonrasında aklınıza takılan noktaları ya da soruları kısa sürede cevaplıyor; doğru bir deneyim yaşamanıza yardımcı oluyoruz.