Evde Yapabileceğiniz Kalça Büyütme Hareketleri
Kadınlar için en önemli kas gruplarından biri kalça kaslarıdır. Dolayısıyla kalça büyüme hareketlerini içeren egzersiz rutinleri de pek çok kadının egzersiz programında ilk sıralarda yer alır. “Evde Yapabileceğiniz Kalça Büyütme Hareketleri” başlıklı bu yazımızda “En iyi kalça egzersizleri nelerdir?” sorusunun cevabını sizler için derledik. Kalça büyütme egzersizleri hakkında bilgi sahibi olmak için yazımıza göz atabilirsiniz. İyi okumalar!
Kalça Kaslarının Anatomisi
Kilo vermek isteyen ve aynı zamanda kalçalarını da şekillendirmek isteyenler kişiler; kalça büyütme hareketleri ve kalça sıkılaştırma hareketleri hakkında araştırma yapıyor. Vücudumuzun en güçlü ve önemli kas gruplarından biri olan kalça kasları temelde 3 gruba ayrılmaktadır. Bu kas gruplarından şu şekilde adlandırılmaktadır:
- Kalça eklemine ekstansiyon, eksternal rotasyon yaptıran gluteus maksimus kası,
- Kalçaya abdüksiyon yaptıran gluteus medius ve
- Gluteus minimus kasından oluşur.
Kalça kasları, sıklıkla kilo alımı ile birlikte yoğun yağ tabakalarının altında gizlenmiş olarak yer alır. Bu kas gruplarını şekillendirmek ve büyütmek için kalça sıkılaştırma egzersizleri ve kalça sıkılaştırmak için ne yapılır sorusuna cevap veren egzersiz hareketlerinden oluşan bir spor rutini uygulanmalıdır.
Kalça Büyütmek Egzersiz Sınıflandırması
Kalça kası antrenmanları, 3 gruptan oluşan kalça kaslarının karmaşık ve çok yönlü yapısı sebebi ile oldukça dikkatli ve detaylı düşünülerek planlanması gereken bir antrenmandır. Ayrıca kalça sıkılaştırıcı egzersizlerin neredeyse her biri teknik bakımdan oldukça zorlayıcı yapıdadır. Bunun yanı sıra kalça büyütme egzersiz hareketleri ile bir egzersiz programı oluşturulurken çeşitli açılardan düşünmek önemlidir.
Kalça kaslarını çalıştırmak uygulanabilecek planda yer alabilecek egzersiz hareketleri, kalça kaslarını güçlendirmek ve bu kasları sıkılaştırmak için yüksek yükler ile uygulanabilecek mekanik gerilim odaklı, hafif yükler ile uygulanabilecek “pump” hedeflenen ve eksantrik kasılma gibi kalça kaslarını gerdirmeye bağlı olarak çalıştırarak daha uzun kas boylarına ulaşılabilecek egzersizlerden olarak kategorize edilmektedir.
Kalça Kasları Üzerinde Etkili Olan Egzersiz Hareketleri
Kalça kaslarının büyümesi ve kalça sıkılaştırma için yapılan egzersizlerin ağırlıklar ile yapılması verimlilik bakımından oldukça önemlidir. Tercih edilen ağırlıkların ise zorlayamayacak ve herhangi bir yaralanmaya neden olmayacak bir ağırlığa ve büyüklüğe sahip olmasına dikkat edilmelidir. Kalça kasları üzerinde etkili olan ve spor salonlarında personal trainer ile birlikte uygun ekipmanlar ile yapabileceğiniz egzersiz hareketlerini şu şekilde sıralayabiliriz:
Barbell Hıp Thrust
En iyi kalça büyütme egzersizleri denilince akla ilk gelen egzersiz hareketlerinden biri hip thrust egzersizi hareketidir. Bu egzersiz hareketi gluteus maksimus kasının temel görevi olan kalça ekstansiyonunu en iyi gerçekleştiren egzersizler arasında yer almaktadır. Leğen kemiğinin ön bölümüne bir bar konulması ile yapılan bu egzersiz hareketinde kalça kasları oldukça yüksek aktivasyon gerçekleştirir.
Barbell Squat
Kalça kasları üzerinde en etkili olan ve en etkili kalça büyütme hareketleri denilince akla gelen hareketlerden bir diğeri de barbell squat egzersizidir. Kalça kası ile en çok özdeşleşen ve akla ilk gelen egzersizlerden olan barbell squat hareketi ile kalça büyütme egzersiz rutininde oldukça iyi gluteus maksimus aktivasyonu elde edilir. Bunun yanı sıra tam eklem hareket açıklığında gerçekleştirilen deep squat da kalça kaslarını oldukça etkili bir şekilde aktive eder. Kalça kas gruplarından biri olan gluteus maksimus kası squat esnasında en çok deep squat pozisyonunda gerilim üretir. Bu noktada ortaya çıkan kuvvet, kas boyunun da oldukça uzun olması sebebi ile daha çok bu kas grubunun pasif elementlerinden gelen gerilmeyi ortaya çıkarır.
Deadlift
Deadlift hareketi kalça kaslarını geniş bir eklem hareket açıklığında çalıştıran hareketlerin başında gelmektedir. Özellikle geleneksel deadlift egzersizinde bu hareketin başlangıcı gluteus maksimus kasının en yüksek seviyede gerdirilmiş bir pozisyonunu içerir. Deadlift egzersiz hareketi de kalça kaslarının üzerinde maksimum mekanik gerilim yaratabilmektedir.
Sumo Deadlift
Sumo deadlift egzersiz hareketinin kalça kaslarından ziyade bacak kasları çalıştırdığı düşünülmektedir. Fakat sumo deadlift yaparken ayakların pozisyonu aracılığı ile kalça eklemi maksimum düzeyde abdüksiyon gerçekleştirir. Bu da sumo deadlift hareketinin kalça ekstansiyonu kuvvetine ilave yüksek seviyede yanal kalça itiş kuvveti de gerektirdiğini ortaya koymaktadır.
Evde Yapabileceğiniz Kalça Büyütme Egzersiz Hareketleri
En iyi kalça büyütme hareketleri spor salonunda personal trainer eşliğinde uygulanabileceği gibi evde de kolaylıkla uygulanabilir. Evde yapabileceğiniz en hızlı kalça büyütme hareketleri şu şekilde sıralanmaktadır:
Squat
Hedeflenen kalça büyütmek ise squat hareketi evde yapılabilecek en etkili kalça sıkılaştırma egzersizlerinden biridir. Kalça kaslarını çalıştıran bu egzersiz hareketi, bacak ve karın kaslarının yanı sıra tüm vücudu da çalıştıran bir harekettir. Squat sayesinde kalça ve bacak bölgelerinde kısa sürede fark edilir bir sıkılaşma elde edilebilir.
Leg Lift
Kalça dikleştirme, sıkılaştırma ve şekillendirme hareketleri denildiği zaman ilk gelen egzersiz hareketlerinden biri de leg lift hareketidir. Bu hareket kalça kaslarının yanı sıra karın kasları üzerinde de oldukça etkilidir.
Lunge
Lunge egzersiz hareketi bacakların ön ve arka kısımlarını çalıştırmak için sıklıkla egzersiz programlarında yer alan oldukça önemli bir hareket. Bu hareket ön ve arka bacak kaslarını çalıştırmanın yanı sıra kalça kaslarını geliştirmek ve sıkılaştırmak için de oldukça etkili bir egzersizdir.
Bridge Hareketi
Bridge egzersiz hareketi yani yaygın olarak bilinen diğer bir adı ile köprü hareketi basen bölgesini çalıştıran, kalçasını şekillendirmek – kalça sıkılaştırmak için sıklıkla tercih edilen bir egzersizdir. Tüm bunları yanı sıra karın bölgesini de güçlendirmek için oldukça etkili bir egzersizdir. Yapılışı oldukça basit olan köprü hareketi, bel bölgesini ve sırt bölgesini çalıştırarak esnekliğinizi artırmaya yardımcı olur.
Eğer siz de profesyonel bir yardım istiyorsanız en doğru adrestesiniz. Hemen online fitness eğitimi hizmetimizden yararlanın!