En Etkili Triceps Hareketleri
Triceps kasları, kolunuzun arka kısmında bulunan ve kol hareketlerinde önemli bir rol oynayan kas grubudur. Güçlü ve belirgin triceps kasları, sadece estetik bir görünüm sağlamakla kalmaz, aynı zamanda günlük aktivitelerde ve spor performansında da büyük bir fark yaratır.
Bench Dips
- Bir bench veya sağlam bir yüzeye arkanızı dönerek oturun.
- Ellerinizle bench'in kenarlarından tutunun ve ayaklarınızı ileri uzatarak dizlerinizi kırın.
- Kalçanızı bench'ten kaldırın ve kollarınızı kullanarak vücudunuzu aşağı doğru indirin.
- Dirsekleriniz 90 derece açıya geldiğinde durun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Neden Etkili?
Bench dips, triceps kaslarını izole ederek çalıştıran bir harekettir. Aynı zamanda omuz ve göğüs kaslarını da ikinci planda çalıştırır, bu da üst vücut kuvvetinizi artırır.
Triceps Pushdown (Cable Machine)
- Bir cable machine'de yüksek bir kabloyu ve düz bir barı kullanarak başlayın.
- Ayakta durun ve barı omuz genişliğinde tutarak kabloyu aşağı doğru itin.
- Kollarınızı tamamen düzleştirdikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Neden Etkili?
Triceps pushdown, direnci kontrol edebilmenizi sağlar ve triceps kaslarını hedef alarak etkili bir şekilde çalıştırır. Kablo makinesi, hareket boyunca sabit bir direnç sağlar, bu da kasların sürekli çalışmasını sağlar.
Skull Crushers (Lying Triceps Extensions)
- Bir bench'e sırtüstü uzanın ve bir EZ bar veya düz bar kullanarak başlayın.
- Barı başınızın üstüne doğru kaldırın, dirseklerinizi bükerek barı alnınıza doğru indirin.
- Kollarınızı tamamen düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Neden Etkili?
Skull crushers, triceps kaslarının uzun başını hedef alır ve bu kas grubunu izole ederek güçlü bir şekilde çalıştırır. Bu hareket, triceps kaslarının derinlemesine gelişmesine yardımcı olur.
Close-Grip Bench Press
- Bir bench press bench'ine uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla kavrayın.
- Barı göğsünüze doğru indirin ve ardından kollarınızı tamamen düzleştirerek barı yukarı itin.
Neden Etkili?
Close-grip bench press, göğüs kaslarının yanı sıra triceps kaslarını da yoğun bir şekilde çalıştırır. Bu hareket, büyük ağırlıklar kaldırmanızı sağlar ve bu da triceps kaslarının güçlenmesine ve hacim kazanmasına yardımcı olur.
Overhead Triceps Extension
- Ayakta durun veya bir bench'e oturun ve bir dumbbell veya EZ barı başınızın üstüne kaldırın.
- Dirseklerinizi bükerek ağırlığı başınızın arkasına doğru indirin.
- Kollarınızı tamamen düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Neden Etkili?
Overhead triceps extension, triceps kaslarının uzun başını hedef alır ve kasları tam bir hareket aralığında çalıştırır. Bu hareket, triceps kaslarının esnekliğini artırırken aynı zamanda güç kazandırır.
Diamond Push-Ups
- Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi göğsünüzün altında birleştirerek bir elmas şekli oluşturun.
- Vücudunuzu plank pozisyonunda tutarak şınav çekin, dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın.
- Kollarınızı tamamen düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Neden Etkili?
Diamond push-ups, triceps kaslarını yoğun bir şekilde çalıştıran bir vücut ağırlığı hareketidir. Ayrıca göğüs, omuz ve karın kaslarını da ikinci planda çalıştırır, bu da genel vücut kuvvetinizi artırır.
Triceps kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek, genel üst vücut kuvvetinizi artırmanın yanı sıra estetik bir görünüm kazanmanıza da yardımcı olur. Yukarıda bahsedilen hareketleri düzenli olarak antrenman programınıza ekleyerek triceps kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.