En Etkili Sırt Hareketleri Nelerdir?
Vücut geliştirme serüvenin belki de en karmaşık ama bir o kadar eğlenceli kısmı sırt geliştirmektir. Şüphesiz ki, etkili sırt hareketleri ile dengeli ve güçlü bir görünüme sahip estetik sırt kasları inşa etmek her vücut geliştiricinin hayalidir. Estetik bir sırt geliştirmek ise yalnızca belli hareketleri ağır ve yoğun bir sırt programı çerçevesinde çalışmaktan ibaret değildir.
Her sporun gerektirdiği gibi öncelikle hedef bölgenin anatomisini yani kas yapısını doğru analiz etmek gerekir. Doğru anatomi analizi dahilinde ortaya çıkacak olan doğru sırt antrenmanı sizi hedeflerinize ve hayallerinize çok daha kolay ve etkili yollardan ulaştıracaktır.
Sırt Anatomisi
Çalıştırılacak olan gelişmesi istenilen bölgedeki kas gruplarını öğrenmek kişiye özgü bilimsel temelli bir sırt programı oluşturmak için kaçınılmazdır. Öte yandan, sırt kasları vücudu dik tutmakla ve merkez (core) bölgenin de kapladığı bir kas grubu olduğu için yapısı oldukça karmaşık ve detaylıdır. Fakat, kısaca sırt bölgesindeki vücut geliştirme için önemli olan kasları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Trapezius; boyundan sırt ortasına kadar uzanan kas grubu,
- Rhomboids; orta-üst sırtta bulunan kas grubu,
- Latissimus dorsi (lats); koltuk altlarının altından sırtın kenarlarından aşağı doğru uzanan kas grubu,
- Erector spinae (iliocostalis, longissimus ve spinalis kasları); omurga boyunca uzanan kas grubu.
Yazının geri kalan kısmında bu tür bilimsel adlandırmalardan ziyade sırt kaslarını traps, lats ve bel olarak üç bölgeye ayırmak hem karmaşadan uzaklaşmak hem de yeni başlayanlara doğru yol göstermek açısından daha etkili olacaktır.
En Etkili Sırt Hareketleri
Sırt, bütüncül bir yapıya sahip olduğundan dolayı belli bir kas için yapılan her hareket genellikle başka kas gruplarını da beraber çalışmayı gerektirir. En etkili sırt hareketleri denildiğinde akla gelen en önemli egzersizleri şu şekilde sıralayabiliriz.
Barfiks
Barfiks en etkili sırt hareketleri listesinde başı çeken oldukça kuvvetli, doğru yapıldığında bütün sırtı şekillendiren, bütün kasları çalıştıran ve en önemlisi sırta estetik görünüm sağlayan genişliği veren başlıca harekettir. Bu hareketi uygularken, tutuş şekli yani demiri kavrama biçiminin dar olması ise hareketin chin-up olarak adlandırılmasına sebep olur. Bir barfiks türü olan chin-up hareketi de özellikle orta- sırt kaslarını aktif hale getirip, sırta genişlik kazandırır.
Deadlift
Bu egzersiz tam anlamıyla sadece bir sırt hareketi değildir. Çünkü bu hareket aynı zamanda arka bacakları, baldırları ve kalçayı inanılmaz etkin bir şekilde çalıştırır. Deadlift, bütün arka zinciri aktive eden, çalıştıran ve güçlendiren birleşik bir harekettir. Ancak, deadlift sırt programı için vazgeçilmez bir hareket olmamakla beraber doğru formda ve doğru ağırlıklarla çalışmayı gerektiren, başlangıç seviyesi üstü sporcular için tavsiye edilen bir harekettir.
Lat Pulldown
İsminin ele verdiği gibi kanat kasları yanı latsları en etkili biçimde çalıştıran bu hareket; amatör veya profesyonel fark etmeksizin her vücut geliştiricinin sırt antrenmanı listesinde kendine yer bulur. Bunun sebebi yalnızca çalıştırdığı kas grubuyla bağlantılı değildir. Tıpkı barfiks egzersizinde olduğu gibi bu hareket için de tutuş hayati öneme sahiptir. Her tutuş, çalıştığınız ve/veya çalıştığınızı sandığınız kası etkiler. Bu sebeple varyasyonlarını ve farklı uygulamaları oldukça çeşitlidir.
Barbell Row
Bu hareket de tıpkı deadlift gibi arka zinciri bütünüyle çalıştıran, çoğu sırt programının temelini oluşturan başlıca hareketlerdendir. Kas kütlesini arttırmanın ve sırt kaslarını güçlendirmenin yanı sıra vücut merkezini (core) güçlendirmeyi hedefleyen bir sırt programı oluşturmak ve rutininize eklemek istiyorsanız bu hareketi denemeden geçmemelisiniz.
Dumbbell Row
Vücut geliştirme sporunda henüz yeniyseniz, barbell row hareketini yapamayacağınızı ve/veya etkilerini hissedemeyeceğinizi düşünüyorsanız bu hareket tam da size göre. Barbell row hareketine kıyasla yeni başlayanlar için daha güvenli ve yine etkileri kuvvetli olan bu sırt hareketi, latslarınızı etkin şekilde çalıştırır. Dahası uygulaması son derece basit fakat etkileri aynı derece sağlamdır.
Sırt Antrenmanını Daha Etkili Hale Getirmenin Yolları
Her zaman fazlasını ve mükemmelini aramakta bir yanlış yoktur. Özellikle konu, vücut geliştirme ise her zaman öğrenilebilecek şaşırtıcı ve faydalı bilgiler kariyerinizin veya rutininizin her anında karşınıza çıkabilir.
Sırt programı, tıpkı diğer kas grupları antrenmanında olduğu gibi sporcuya özgü, sporcunun vücudu ve beyninin ona gönderdiği sinyallere ve tepkilere göre oluşturulmalıdır. Bütün bunlardan ziyade, halihazırda etkili olan hareketleri daha da etkili hale getirmek ise evrenseldir. Bu yollardan bazıları;
- Vücut geliştirme sporunda her antrenman için geçerli olan doğru formla hareketleri uygulamaktır. Doğru form yalnızca sizi sakatlanma riskinden veya ağrılardan korumakla kalmaz, aynı zamanda sırt hareketinden en yüksek seviyede verim almayı ve hedeflerinize erken ve sağlam adımlarla ulaşmanızı sağlar.
- Doğru form gibi doğru ağırlık seçimi de gelişim için en önemli faktörlerden biridir. Özellikle sırt antrenmanı esnasında bel ağrıları veya omurga sıkıntıları yaşanmasının en büyük sebeplerinden biri de yanlış ağırlık seçimidir. Vücudunuzu dinlemeyi ve onun hazır olmadığı herhangi bir ağırlığın altına girmemeyi ne kadar erken öğrenirseniz bu spora o kadar önde başlamış olursunuz.
Doğru sırt programı, kişinin vücut geliştirme geçmişine, bu sporu yapmaktaki amacına hatta cinsiyetine göre bile değişkenlik gösterebilir. Bütün bunlardan bağımsız sırt kaslarını çalıştırırken sırtın bütüncül ve geniş bir kas kütlesi unutulmadan hazırlanan sırt antrenmanı 3 büyük kas kütlesini de izole eden kişiye uygun, en etkili sırt hareketlerini içermelidir.
Lats, traps ve bel bölgelerini etkin çalıştıran, yukarıda verilen hareketlerden lat pulldown, barbell row, dumbbell row ve barfiks amaca uygun setler ve tekrarlarla uygulandığında elde edilen program oldukça optimal ve etkili olacaktır. Doğru sırt programı, sırt kaslarını geliştirerek estetik açıdan kazandırdıkları dışında duruş bozuklukları gibi pek çok iskelet sistemi rahatsızlıklarını da ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
Baran Kalaycı’dan profesyonel destek almak için web sitemizi ziyaret edebilirsiniz.