En Etkili Karın Egzersizleri
Karın egzersizleri, core bölgesi olarak da adlandırılan karın bölgesini çalıştırmaya yönelik egzersiz hareketleridir. Vücudun merkez bölgesi kabul edilen bu bölge pek çok kastan oluşur. Core yani merkez bölgesinde yer alan kasların omurganın ani hareketini kontrol altında tutma, vücut hareketlerine izin verme, gövdeyi destekleme, yüksek ağırlıkları yükleri kaldırırken destek sağlama, iç karın basıncını sağlama ve organları yerinde tutma gibi pek çok işlevi mevcuttur.
Vücudun ön kısmında kaburgalar ile pelvis bölgesi arasında yer almak karın kasları, rektus abdominis, iç oblik, dış oblik ve transversus abdominis olmak üzere dörde ayrılır. Vücut hareketlerinin tamamı gövdeden güç alır. “En Etkili Karın Egzersizleri” başlıklı bu yazımızda karın kası yapabilmek için yapılması gerekenleri, evde yapılabilecek etkili karın kası egzersizleri, karın kası için beslenmenin önemi konularını ele aldık. İyi okumalar!
Karın Kası Nasıl Yapılır?
Karın kasına sahip olmak için düzenli bir beslenme rutinine sahip olmak ve düzenli spor yapmak oldukça önemlidir. Karın kaslarına sahip olmak büyük bir emek ve zaman gerektirmektedir. Six pack, baklava ya da abdominal kasları olan bilinen karın kasları için yağ oranın azaltılıp karın kas kütlesini artırmak oldukça önemlidir. Karın kasına sahip olmak için dikkat edilmesi gereken temel faktörler şu şekilde sıralanabilir:
- Vücut Yağ Oranını Azaltmak: Vücudun yağ oranının %10’un üzerinde olması halihazırda var olan kasların belirginleşmesinin önünde önemli bir engeldir. Bu bölgede yer alan yağlar, kasları kaplar. Vücuttaki yağ oranının azalması ve karın kaslarının belirginleşmesi doğru orantılıdır.
- Doğru Beslenmek: Sağlıklı bir beslenme rutini oluşturmak karın kaslarına sahip olmak için gereklidir. Karın bölgesinde bulunan yağlar, kasların belirginleşmesi üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Özellikle protein ağırlıklı bir beslenme düzeni metabolizmayı hızlandırır. Bu durumda yağ yakımı da hızlanır ve sonrasında karın kasları belirginleşmeye başlar.
- Düzenli Egzersiz Yapmak: Karın kası egzersizlerinden oluşan bir egzersiz rutini bu bölgedeki kasların belirginleşmesi için oldukça önemlidir. Düzenli egzersiz yapılmasının yanı sıra egzersiz hareketlerinin tekrar ve set sayılarının zaman içerisinde artırılması gerekir.
Evde Yapılabilecek En Etkili Karın Kası Egzersizleri
Karın kası yapmak için etkili olan karın egzersizleri hem spor salonu hem de evde kolaylıkla yapılabilmektedir. Evde yapılabilecek ekipman gerektirmeyen, etkili karın kası egzersizleri şu şekildedir:
- Plank: Plank karın egzersizleri arasında karın kasına sahip olmak için en sık yapılan egzersiz hareketidir. Bu egzersiz hareketi vücudun ön bölümünde yer alan kasların neredeyse hepsini çalıştırmakta ve anti ekstansiyon görevi görmektedir. Dirsekleriniz yerde ve 90 derecelik bir açıda olacak biçimde yere paralel olarak yapılmaktadır. Etkili bir karın egzersizi olan plank yeni başlayanlar için zor bir hareket olsa da kalça kasları dahil olmak üzere çapraz ve yan karın kasları çalıştırır.
- Mekik: Crunch olarak da adlandırılan mekik, karın kası denilince akla ilk gelen karın egzersizleri arasında yer almaktadır. Ana hedefi üst karın bölgesi olan bu egzersiz sırt üstü yatılan bir pozisyonda dizlerin bükülmesi sonrasında yapılır. Bu harekette, kolları göğsün üzerine yerleştirilmeli ve bacaklara doğru doğru doğrulup tekrar başlangıç pozisyonuna gelinmelidir. Antrenman programına reverse crunch, weighted crunch ve kneeling cable crunch gibi diğer mekik egzersizleri de eklenebilir.
- Leg raise: En etkili karın egzersizleri arasında yer alan ve karın kaslarını belirginleştirme için yapılan hareketlerden biri de leg raise hareketidir. Bu egzersiz hareketi karın bölgesinin alt kısımlarını yoğun bir şekilde çalıştırmaktadır. Yere sırt üstü uzanılan pozisyonda, bacaklar birleştirilir. Sonrasında ise birleştirilen bacaklar aynı anda havaya kaldırılıp indirilir. Hareketi yaparken ellerin iki yana yerleştirilmesi ve vücut gerginliğinin korunması önemlidir.
- Flutter kicks: Yere uzanılarak gerçekleştirilen bu egzersiz hareketi, özellikle alt karın kasları üzerinde etkili olan bir egzersiz hareketidir. Yere uzandıktan sonra kollarınızı vücudunuzun hizasında uzatın. Bacaklarınızı ise yerden 10 santimetre kadar yukarı kaldır ve 1-2 saniye bu pozisyonda bekleyin.
Karın Kası İçin Beslenme Ne Kadar Önemlidir?
Karın kasları ile vücut yağ oranı arasında bir ters orantı bulunur. Yağ oranı artıkça karın kaslarının belirginleşmesi o kadar zorlaşır. Karın egzersizlerinin yanı sıra doğru beslenme rutini uygulamak karın kaslarının oluşumunda ve belirginleşmesinde etkilidir.
Bu süreçte mikro ve mikro protein kaynağı besinler, lifli gıdalar yoğun olarak tüketilmeli, karbonhidrat içeriği yüksek olan besinler kontrollü tüketilmelidir. Sebze, yeşil çay gibi besinler düzenli olarak tüketilmeli ve bol su içilmelidir.
Karın Kası Çıkartmanın En Kolay Yolu
Karın kaslarına sahip olmak için yağ oranına dikkat edilmelidir. Herkeste var olan karın kasları, yağ ile örtülür. Yağ oranı düştükçe bu kaslar belirginleşir. Dolayısı ile beslenme rutini oldukça önemlidir. Karın egzersizlerinin yapılması ayrıca bu egzersizler yapılırken vücudun dinlenmesi ve verimliliğin artırılması için dinlenme günlerinin de belirlenmesi gerekir.
Dinlenme günlerinin yanı sıra setler arasında aralara yer verilmesi de oldukça önemlidir. Egzersiz hareketleri arasında karın bölgesinde etkili olan plank, crunch, leg raise ve flutter kicks harektelerine egzersiz rutininde yer verilmelidir. Set ve tekrar sayısı ise düzenli olarak artırılmalıdır.
Karın Kası Ne Kadar Sürede Çıkar?
Karın kaslarına sahip olmak hem zaman hem de emek gerektirir. Karın kasının belirginleşmesi ve bu kas grubuna sahip olmak için belirli net bir süre yoktur. Kasların çıkma süreci karın egzersizleri yapılma sıklığı, kişinin spora yatkınlığı, yaş, fiziksel yapı, cinsiyet ve beslenme rutini gibi pek faktöre göre şekillenmektedir.
Vücut yağ oranı ve diğer faktörlere göre 2-3 ay içerisinde karın kasları çıkabileceği gibi bu süre 7-8 ayı da bulabilir. Düzenli egzersiz yapılması, set ve tekrar sayısının düzenli olarak artırılması ve antrenmanlarınız sonuna veya sabah kardiyo yapıyorsanız sabah kardiyo yaptıktan sonra karın kası çalışabilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
En çabuk karın kası nasıl yapılır?
Karın kası yapmak için düzenli olarak karın egzersizleri yapılmalıdır.
Karın kası yapmak için haftada kaç gün çalışılmalı?
Karın kası yapmak için haftada 2-3 gün antrenman yapılmalı ve mutlaka kasların dinlenmesi için antrenman günler arasında off-dayler bulunmalıdır.
Karın kası için hangi hareket yapılmalı?
Karın kası yapmak için en etkili karın egzersizleri; plank, mekik, leg raise ve flutter kicks hareketleridir.
Sonuç
Karın egzersizleri, karın bölgesini çalıştırmaya yönelik egzersiz hareketlerini içerir. Rektus abdominis, iç oblik, dış oblik ve transversus abdominis olmak üzere dörde ayrılan karın kaslarının vücut hareketlerine izin verme, gövdeyi destekleme, yüksek ağırlıkları yükleri kaldırırken destek sağlama gibi pek çok işlevi vardır.
Karın kasına sahip olmak için hem beslenme rutini hem de egzersiz rutini oldukça önemlidir. Bu süreçte yağ oranın azaltılıp kas oranının artırılması gerekir. Flutter kicks, mekik, leg raise ve plank karın kasına sahip olmak için en etkili ve ev ortamında da kolaylıkla yapılabilen, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmayan karın kası egzersiz hareketleridir.
Sizler için özel olarak hazırladığımız spor programları ile deneyiminizi daha verimli hale getirmek için çalışıyoruz. Uzun yıllardır bu alanda büyük başarılar elde eden Baran Kalaycı, deneyimi ve bilgi birikiminin ile sizler için kişisel egzersiz programları hazırlayarak; deneyiminizi daha güvenli ve keyifli hale getiriyor. barankalaycı.com üzerinden bizim ile iletişime geçebilir ve hizmet almaya başlayabilirsiniz.