Drop Set ve Süper Set Nedir?
Fitnessa yeni başlayan kişilerin ya da hiç fitness eğitimi almayan kişilerin bilmediği ancak sosyal medyada ya da antrenman programlarında karşınıza çıkan ve kas gelişimi hakkında bilgiler sunan drop set ve süper set nedir? Nasıl uygulanır? hakkında bu yazımızda kısaca bilgiler sunacağız. Kas gelişiminde çok önemli olan bu iki tekniği nasıl yapmamız gerektiği, bu teknikleri uygularken dikkat etmemiz gerekenleri ve daha fazlası için yazımızı dikkatli okumanızı öneririz.
Drop Set Nedir?
Drop set, antrenman içerisinde yaptığınız hareketin son tekrarına eklenerek ve ağırlık düşürerek yapılan özel bir prensibe denmektedir. İlk defa 1947 yılında Body Culture adında bir derginin editörü olan Henry Atkins tarafından kullanılan bu hareket daha sonraları vücut geliştirme alanında büyük bir yankı uyandırmıştır.
Drop set hareketi örneğin belirlediğiniz “biceps barbell curl” hareketinin son setine geldiğinde uygulanmaktadır. Fitness yapanlar bilir ki 4x12 tekrar olan “biceps barbell curl” 4 sete başlaman drop set yapacağınıza karar vermeli ve daha sonra son setin 12 tekrar uygulamanız gerekmektedir. 12 tekrar bitiminden sonra ara vermeden art arda 2,5 ya da 5’er kilo düşürerek, 10x10x10 tekrar ile 3 set aralıksız bir şekilde yapmanız istenir.
Bu açıdan baktığımızda drop set, antrenmanınıza büyük orada bir şiddet katmaktadır. Bu şiddetin neticesinde kas gelişiminiz hızlanır. Fitness yapan kişilerin aşina olduğu drop set işte bu şekilde yapılmaktadır. Bu seti yapmanın birçok faydası bulunmaktadır. Bunlardan bazıları şunlardır;
- Kası daha fazla pumplar, genişlemesine yardımcı olursunuz.
- Psikolojik olarak bir tatmin duygusu edinmenize yardımcı olur.
- Kaslar üstünde daha uzun süreli ve yoğun bir baskı oluşturmaktadır.
- Her droptan sonra daha fazla kas lifini kullanmaktasınız. Bu şekilde daha fazla kas lifiniz büyümektedir.
- Kuvvetinizi arttırma ve daha sonraki uygulamalarda daha fazla ağırlık kaldırmanıza da olanak tanır.
Drop set uygulaması ileri düzey bir sporculuk gerektirmektedir. Bu seti yeni başlayanlara pek tavsiye etmemekle birlikte eğer bu seti antrenmanlarına dâhil edenler varsa düşük yoğunluklar tercih etmeleri önerilmektedir.
Süper Set Nedir?
Fitnessa başlayanların en çok merak ettikleri konulardan biri de süper set nedir olmaktadır. Süper set, iki egzersiz setinin birlikte ya da birbiri içerisinde karışık bir şekilde uygulanmasıdır. Yani bir kişi bir egzersizi uygulamasını tamamladıktan sonra, diğer egzersize ara vermeden hemen geçmektedir. Bir örnekle açıklamamız gerekirse “bench press” ve “lat pull down” egzersizlerini önce kullanıp ardından hiçbir şekilde dinlenmeden bir egzersiz setinden diğer egzersiz setine geçerek karşıt grupların birbiri ardına çatışması ve çalışması sağlamak amaçlanmaktadır.
12 tekrar “bench press” yapımından sonra dinlenme arası vermeden 12 tekrar “front lat pull down” egzersizi yapılır ve böylelikle 1. set tamamlanır. Ardından en az 2 dakika dinlenme arası verilir sonra 2. sete başlanır bu şekilde bir devam sağlanmaktadır. İstediğiniz kader set ve tekrarla düzenleme yapabilirsiniz. Süper set nedir ya da süper setin faydaları var mıdır diye soranlar için elbette ki fitness için vazgeçilmez sayılan bu setlerin birçok faydası olduğunu söyleyebiliriz. Daha açık bir şekilde açıklamamız gerekirse;
- Antrenman yoğunluğunu artırmaktadır.
- Antrenmana daha kısa sürede adapte olmanızı ve tamamlamanıza yardımcı olur.
- Daha disiplinli bir şekilde program uygulamanıza yardımcı olur.
- Normal bir antrenmanda dinlenme süresi ayarlanırken süre uzatılabilir ancak bu sette böyle bir şey mümkün değildir.
- Ön ve arka 2 bölgeye da ait birer egzersiz seti arka arkaya yapıldığında dayanıklılığınız artmaktadır.
Drop set ve süper set, Fitnessa yeni başlayan bireyler için pek uygun değildir vücut yapınıza ve kilonuza uygun bir başlangıç seviyenizi önce antrenman eğitmeniz kontrolünde yapmanız sizler için daha uygundur.
Barankalayci.com’u ziyaret ederek hizmetlerimiz hakkında detaylı bilgi sahibi olabilir; Baran Kalaycı’dan personal training hizmeti almak için randevu alabilirsiniz.