Beslenmede Makro ve Mikro Besinler
Makro mikro besin grupları sağlıklı bir beslenme düzeni için önemlidir. Bunun yanı sıra diyet rutinleri, sporcu beslenme programları için de oldukça önemli bir yere sahiptir. Vücut fonksiyonlarının sağlıklı ve doğru bir şekilde yerine getirilebilmesi için tüketilen besinlerden alınması gereken belirli miktarlarda mikro ve makro besinler vardır.
Makro besin grupları; protein, karbonhidratlar ve yağlar gibi büyük yapılı besin gruplarını içerir. Mikro besinler ise çinko, kalsiyum ve B 12 vitamini gibi her bir vitamin ve mineral gruplarını içeren daha küçük boyutlu besin gruplarıdır. Makro besinler, vücudumuzun daha çok ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Mikro besinler ise vücudumuzun daha az ihtiyaç duyduğu besinlerdir.
“Beslenmede Makro ve Mikro Besinler” başlıklı bu yazımızda makro besin grupları, mikro besin grupları ve sporcular için makro mikro besin gruplarının önemini ele aldık. İyi okumalar!
Beslenmede Makro Besinler Nelerdir?
Makro besinler, insan vücudunun fonksiyonlarını doğru şekilde yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Karbonhidrat, yağ, protein, lifler ve su gibi besin gruplarını makro besinler arasında yer alır. Bu besin gruplarına duyulan ihtiyaç yaş, cinsiyet, fiziksel yapı vb. gibi faktörlere göre değişiklik göstermektedir.
Bu besinler, günlük beslenme rutininin olmazsa olmazıdır. Ayrıca makro besinler, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji için gerekli önemli bir kaynaktır.
- Karbonhidratlar: Vücudun günlük olarak ihtiyaç duyduğu enerjinin büyük bir kısmını sağlar ve bu enerjinin depolanmasına yardımcı olur. 1 gram karbonhidrat yaklaşık olarak 4 kaloriye denk gelmektedir. Ayrıca karbonhidratlar önemli bir lif kaynağıdır. Dolayısı ile sindirim sistemi ve bağırsak sağlığı için önemli bir yere sahiptir.
- Proteinler: Proteinler her yaş grubu için önemli bir yere sahiptir ve mikro makro besin grupları arasında makro besin grubunda yer almaktadır. Sporcu beslenmesinin en önemli parçası olan proteinler, kas dokusunun da yapı taşıdır. Bağışıklık sistemini güçlendiren proteinler, kasların gelişmesi, onarılması ve güçlenmesinde görev almaktadır. Yaraların iyileşmesi, bazı hormonların salgılanması ve pek çok metabolik yapıların düzenlenmesinde etkilidir. 1 gram protein yaklaşık olarak 4 gram kalori içermektedir. Hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynakları, yeterli miktarda tüketilmelidir.
- Yağlar: Karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı yaklaşık olarak 4 kalori içerirken; bu durum yağlarda yaklaşık 9 gramdır.
Beslenmede Mikro Besinler Nelerdir?
Mikro besinler, makro besinlere göre vücudun daha az ihtiyaç duyduğu besinlerdir. A, C, D, E ve K gibi vitaminler; demir, magnezyum, çinko, fosfor, demir ve kalsiyum gibi mineralleri mikro besinler arasında yer almaktadır. Makro mikro besin çeşitleri arasında mikro besin olarak yer alan bu besinler, makro besinler gibi vücuda enerji vermese de vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi için hayatı bir öneme sahiptir.
- Potasyum: Hücre duvarlarında yoğun miktarda bulunan potasyum minerali, sodyum ile birlikte vücutta su dengesinin sağlanmasında görev almaktadır. Beyne oksijen gönderilmesi ve sinir sisteminde mesajların iletimi için oldukça önemlidir.
- Sodyum: Sıvı dengesinin korunmasında etkili olan sodyum mikrominerali, kan basıncının korunmasına da yardımcı olmaktadır. Maden suları, deniz ürünleri, fındık, havuç, ceviz ve kereviz bol miktarda sodyum içeren besinlerdir.
- Kalsiyum: Kemik ve diş sağlığı için gerekli olan kalsiyum; süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunan bir mikro gıdadır.
- Fosfor: Önemli mikromineraller arasında yer alan fosfor, kemik ve hücre zarı yapısında görev almaktadır.
- Magnezyum: Magnezyum yoğun olarak ıspanak, susam, pazı, badem, kabak çekirdeği ve kinoada bol miktarda bulunmaktadır. Kan basıncının düzenlenmesi gibi pek çok önemli noktada görev almaktadır.
- Çinko: Büyüme ve gelişim süreçlerinde oldukça önemli bir yere sahip olan çinko, bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olmaktadır. Deniz ürünleri ve kırmızı et başta olmak üzere, fındık, fasulye ve kepekli tahıllar bol miktarda çinko içermektedir.
- Demir: Önemli minerallerden biri olan demir, kaslara oksijen taşınmasına yardımcı olmaktadır. Et ve et ürünlerinde, yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunmaktadır.
- Selenyum: Selenyum, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, hem DNA fonksiyonlarının hem de tiroid bezinin fonksiyonlarını doğru şekilde yerine getirmesi için çok önemli bir mineraldir. Muz, yumurta, yeşil mercimek, fındık, ay çekirdeği bol miktarda selenyum içermektedir.
Makro ve Mikro Besinlerin Sporcular İçin Önemi
Makro mikro besin grupları, vücut fonksiyonlarının doğru ve sağlıklı bir şekilde yerine getirilmesi için oldukça elzemdir. Spor yapan kişilerin de beslenme rutinlerinin mikro ve makro besinlere göre düzenlenmesi gerekmektedir.
Özellikle kasların yapı taşı kabul edilen proteinler ve karbonhidrat grubu besinler, sporcuların beslenme rutininde yeterli miktarda yer almalıdır. Protein kaynağı besinler hakkında bilgi sahibi olmak için “En İyi Protein Kaynağı Besinler” başlıklı içeriğimize göz atabilirsiniz.
Makro besinlerin yeterli miktarda yer almadığı sporcu beslenme programlarında kas yorgunluğu, kas yakımı gibi olumsuz durumlar meydana gelmektedir.
Vitaminlerin Beslenmede Önemi
Makro mikro besin gruplarında önemli bir mikro besin kaynağı da vitaminlerdir. Dengeli ve yeterli beslenme rutininde vitaminlere de yer verilmelidir. Vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi ve sağlıklı bir vücut yapısına sahip olma sürecinde vitaminler önemli bir yere sahiptir.
Vücudun metabolik gereksinimleri karşılayan vitaminler, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, kemik yapılarının sağlıklı gelişimi, sindirim fonksiyonlarının düzenlenmesi için gereklidirler. Vitaminler dışarıdan besinler ile alınabildiği gibi ilaç formunda da alınabilmektedir. Vitaminlerin yeterli miktarda tüketilmemesi metabolizmada bozukluklar ortaya çıkabilmektedir.
Sık Sorulan Sorular
Makro besinler nelerdir?
Makro besinler; karbonhidrat, yağ ve protein gibi vücudun birincil öncelikli besin kaynaklarıdır. Vücut fonksiyonlarının doğru biçimde yerine getirilmesi için oldukça önemlidir.
Mikro besinler nelerdir?
Mikro besinler, vücudun makro besinlere göre daha az ihtiyaç duyduğu besinlerdir.
Makro besin öğeleri ne demek?
Makro besin ögeleri su, protein, karbonhidrat ve yağ gibi vücudun daha çok ihtiyaç duyduğu besin gruplarıdır.
Sonuç
Mikro makro besinler sağlıklı bir vücut yapısına sahip olmak için yeterli miktarda tüketilmelidir. Yağ, karbonhidrat, protein ve su gibi makro besinlerin yanı sıra vitaminler ve çinko, selenyum, demir, bakır gibi mineraller yeterli miktarda tüketilmelidir.
Özellikle spor yapan kişilerin beslenme rutinini yeterli miktarda makro ve mikro besinler içermelidir. Yaş, fiziksel yapı, cinsiyet gibi özellikleriniz göz önünde bulundurarak hazırladığımız beslenme programınızı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu makro mikro besin miktarına göre şekillendiriyoruz. Online pt hizmetimiz ile tüm bunlardan yararlanabilirsiniz. Unutmayın ki doğru egzersiz programı kadar doğru beslenme rutinine sahip olmak hem güvenli hem de sağlıklı bir spor deneyimi yaşamanıza yardımcı olur.