Bar ve Dambıl ile Triceps Egzersizleri
Arka kol kası yani triceps yapabilmek için genellikle bar ve dambıl aletleri kullanılır. Kol kası yapmak isteyen kişiler için triceps egzersizleri vazgeçilmezdir. Üst kol kas kütlesinin büyük bir bölümünü triceps oluşturur. Kol kasları güçlü olan kişiler diğer spor egzersizlerini de daha kolay bir şekilde gerçekleştirirler. Triceps egzersizleri sayesinde hem kol kası yapılabilir hem de vücudun diğer kısımları çalıştırılabilir. Kolun %70'ini oluşturan triceps için bar ve dambıl kullanılması gerekir.
Dumbbell Kickback (Dambılı Geriye Açma)
Arka kol hareketleri için sıklıkla dambıl aletinden yararlanılır. Bu hareketler içerisinde özellikle dumbell kickback yani dambılı geriye açma hareketi oldukça etkili bir hareket olarak bilinir. Bu hareket yapılırken dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır. Bu hususlara dikkat edilmezse herhangi bir sakatlık meydana gelebilir. Bu hususlar; iki omuzun aynı hizada olması ve omuz ile dirsek arasında kalan bölgenin hareket boyunca sabit kalmasıdır. Ayrıca dambıl bulunan elin iç tarafa doğru tutulması gerekir. Bu hareket düz bir şekilde geriye doğru ve hafif yana doğru yapılırsa triceps kasının tamamı etkin olarak çalışır. Dambılı geriye açma, dumbbell ile yapılabilecek en etkin hareketlerden birisidir.
Lying Barbell Triceps Extension (Yatarak Bar İle Arkakol Açma)
Lying barbell triceps extension, benche yatarak arka kol açma hareketi olarak bilinir. Bar ile arka kol egzersizleri içerisinde yer alır. Bu hareket benche sırt üstü uzanarak başlar. Daha sonra bar belli kurallar doğrultusunda kavranır. Burada önemli olan; bar kavranırken kollar arasında en az 15 cm mesafe kalması ve kolların dik bir şekilde konumlandırılmasıdır. Omuz ile dirsek arasındaki bölge hareket boyunda sabit kalmalıdır. Aksi halde sakatlıklar meydana gelebilir. Kol sabit kalır ve bar kol düz olana kadar kaldırılır. Bar kaldırılırken nefes verilir ve indirirken alınır. Bar kaldırılır ve bir saniye o şekilde beklenir daha sonra indirilir. Bu sayede oldukça etkili bir hareket yapılmış olur.
Lying Dumbbell Triceps Extension (Yatarak Dumbbell İle Arkakol Açma)
Arka kol egzersizleri içerisinde oldukça etkili bir egzersiz olan yatarak dumbbell ile arka kol açma egzersizi kişilerin hayallerindeki kol kaslarına ulaşmasına yardımcı olan egzersizlerdendir. Bu egzersizde en önemli nokta; dirseğin hareket boyunca sabit kalmasıdır. Bu harekette kişi kendi kasının gerilebildiği son noktaya kadar kolunu germelidir. Daha fazlası sakatlık meydana getirebilir. Bu nedenle profesyonel biri tarafından hareketin öğretilmesi daha sağlıklı olacaktır. Bu egzersiz de oldukça etkili bir egzersizdir.
Seated Barbell Triceps Extension (French Press) (Oturarak Bar İle Arkakol Açma)
Arka kol hareketleri içerisinde oturarak bar ile arka kol açma hareketi kas gelişimini oldukça fazla destekleyen bir hareket türüdür. Bu hareketi gerçekleştirebilmek için Z şeklinde bir bara ve dambıla ihtiyaç duyulur. Hareketin doğru ve daha kolay bir şekilde yapılabilmesi için Z bar kullanımı önemlidir. Bu hareketin yapılmasında dikkat edilmesi gerekenler aşağıdaki gibidir:
- Sehpa üzerine sırtüstü yatılarak uygun pozisyon alınır.
- Hareketin amacı dambılı ya da barı alın hizasına kadar yavaş bir şekilde indirmektir.
- Dambıl kullanılıyorsa avuç içleri birbirine bakar. Eğer Z bar kullanılıyorsa avuç içleri karşı tarafa doğru bakar.
- Bar ya da dambıl doğru bir şekilde tutulduktan sonra kulak ile kaş arasına kadar yavaş ve orantılı olarak indirilir.
- Kaslar gerilirken dirsek daima sabit kalmalı ve karşı yöne bakmalıdır.
- Ağırlık indirilip kaldırılırken nefes kontrolü yapılmalıdır.
Arka kol egzersizleri içerisinde bazı hareketler dambıl ile daha kolay yapılırken bazı hareketler Z bar ile daha kolay yapılır. Bu iki aletin hangi harekette kullanıldığının bilinmesi son derece önemlidir. Burada yine bilir bir kişiden destek almak faydalı olacaktır.
Seated Triceps Press (Oturarak Arkakol İle Dambıl İtme)
Arka kol hareketleri içerisinde farklı farklı egzersizler bulunur. Bu egzersizler içerisinde oturarak arka kol ile dambıl itme hareket sıklıkla tercih edilir. Bu harekette bench üzerine dik bir şekilde oturmak gerekir. Kişi kendisine en uygun dambılı seçer. Daha sonra iki eliyle birlikte dambılı baş yukarısına kaldırır. Burada dikkat edilmesi gereken dambılın kişinin vücuduna göre seçilmesidir. Burada da profesyonel bir destek almak gerekir. Ayrıca bu tür hareketlerin hepsinde bilirkişiden destek almak herhangi bir sakatlığın önüne geçilmesi adına da önemlidir. Arka kol hareketleri bilinçsiz yapıldığı taktirde büyük sakatlıklara neden olabilir.
Standing One Arm Triceps Extensions (Ayakta Tek Kol İle Arkakol Açma)
Arka kol hareketleri içerisinde yer alan ayakta tek kol ile arka kol açma hareketinden temel olarak etkilenen kas arka kol kasıdır. Bunun yanında bu hareket omuz kasını da dolaylı olarak etkiler. Bu harekette kullanılacak olan alet dambıldır. Dambıl indirilirken nefes alınır ve kaldırılırken verilir. Dambıl tek elle alınır ve el vücut yönüne doğru dönük olur. Kol düz oluncaya kadar yukarıya doğru kaldırılır. Bu pozisyon bu hareket için başlangıç sayılır. Dambıl indirilirken geri çapraz bir şekilde indirilir ve arka kolda gerginlik hissedilince tekrar yukarı kaldırılır. Omuz ve bilek eklemlerinin sabit kalması hareketin doğruluğu açısından önemlidir. Bu hareket sayesinde arka kolda bulunan 3 kas aynı anda çalıştırtılırmış olur. Bu egzersizin triceps egzersizleri içerisine eklenmesi kol kaslarının daha hızlı büyümesine katkı sağlar.
Sık Sorulan Sorular
Dambıl ile triceps nasıl yapılır?
Dambıl ile yapılan egzersizler; ayakta tek kol ile arka kol açma, oturarak arka kol ile dambıl itme, dambılı geriye açma ve overhead dumbell extension şeklinde sıralanabilir.
Dambıl kolları güçlendirir mi?
Dambıl kesinlikle kolların güçlenmesi ve gelişmesine katkı sağlayan bir alettir.
Dambıl ile arka kol nasıl çalışır?
Dambıl ile arka kol hareketleri yapabilmek için oldukça fazla antrenman bulunur. Bu antrenmanlara yeni başlayacak olan kişilerin kesinlikle profesyonel destek almaları gerekir.
Sonuç
Arka kol hareketleri ile kol kaslarını çalıştırmak isteyen kişilerin bunun uzun bir sürede olacağını bilmeleri gerekir. Bu süre zarfında profesyonel destek almak sonuca daha kısa bir sürede ulaşmak adına önemlidir. barankalayci.com adresinden kişi kendi vücut ihtiyacına göre oradaki hocalarında yönlendirmesiyle kendisine en uygun paketi seçerek bu yola adım atabilir. Kol kaslarını geliştirmek profesyonel bir destekle hiç de zor olmayacaktır. Burada önemli olan nokta; kişilerin hemen vazgeçmemesidir. Sabreden bir kişi kol kaslarına kısa bir süre içerisinde ulaşacaktır.
Arka kol kaslarını geliştirmek için yapılan bütün egzersizlerin belirli metotları bulunur. Bunlara dikkat edilmediği taktirde büyük sakatlıklar meydana gelebilir. Bu nedenle özellikle spora yeni başlayan kişilerin uzman kişilerden ders almaları daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca triceps egzersizleri kişileri zorlayabilen egzersizlerdir. Bu egzersizler, iyice öğrenilmeden başlanılması son derece riskli olan egzersiz türleri içerisinde yer alır. Barankalayci.com üzerinden bizimle iletişime geçerek personal trainer hizmeti alabilirsiniz.